この記事は、そんなあなたに向けて書いています。
ムキムキの体目指してがんばって！
（３ヶ月後…）
（…今週まだ１回もジム行ってなくない？）
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資格勉強、運動、規則正しい生活…。
いざよい習慣を身につけようとしたり、自分を変えようとしても、続けるのって難しいですよね。
誰もが新年の目標を立てますが、誰もがそれを達成しているわけではありません。
そんなあなたにオススメのテクニックがあります。
それは『if-thenプランニング』。
毎朝のルーティンに
・woopの法則
・if-thenプランニングの2つを追加。
メンタリストDaiGoさんのDラボの放送を参考にしてみた。
今は「プログラミング習得」を落とし込んでる。
毎日「挫折対策」がブラッシュアップされていくのは、なんか安心感あるな。😄#プログラミング初心者と繋がりたい pic.twitter.com/pq9Nd1i178
— ペンさん@恋愛コンプ解消屋 (@mens_lovers) January 7, 2021
あとで詳しく解説しますが、このテクニックを使うと、９１％の人がジム通いに成功したという実験結果もあります。
「習慣化の帝王」とも言われるほど、強力なテクニックです。
例を挙げてわかりやすく解説していきますので、あなたの目標達成のお役に立てれば嬉しいです。
if thenプランニングとは？
「もし〜なら、〜する」
と決めておく。
これだけです。
拍子抜けしてしまうくらいシンプルですが、これは立派に心理学の世界で効果が検証されたテクニックです。
（if）「朝起きて歯を磨いたら」
（then）「英語を勉強する」
（if）「もし人前で話す際に緊張したら」
（then）「ゆっくり深呼吸する」
（if）「もしラーメンが食べたくなったら」
（then）「代わりにそばを食べる」
if-thenプランニングにはどれくらい効果がある？
なぜ僕がif-thenプランニングをわざわざ紹介するのか？
それは、このテクニックが科学的に強い効果があると証明されているからです。
if-thenプランニングに絶大な効果がある理由は、この手法が強く脳に訴えかけるからです。つまり脳は「XならY」という文章を記憶しやすいのです。
『やり抜く人の９つの習慣 コロンビア大学の成功の科学』より
if-thenプランニングを用いた実験
『やり抜く人の９つの習慣 コロンビア大学の成功の科学』で紹介されていた心理学の実験をご紹介します。
実験の目的は、「if thenプランニングで運動を習慣化することはできるのか？」を調査すること。
集められた被験者のうち半数は、以下のようなif-thenプランニングをしました。
if…もし月・水・金曜日になったら、
then…仕事の前に１時間ジムで汗を流す
残りの半数の被験者には、if-thenプランニングを教えずに、目標を設定してもらいました。
結果、どうなったと思いますか？
なんと、数週間後、if-thenプランニングを行った被験者の「９１％」が運動の習慣化に成功したのです。
対して、このテクニックを使わずに目標設定した被験者は、「３１％」しか運動を習慣化することができませんでした。
コロンビア大学でモチベーション理論を教える社会心理学者のハイディ・グラント・ハルバーソン氏によると、
「一度if-then式の計画を立てると、脳は無意識に周囲から行動の合図を探し回るようになる」
とのこと。
「無意識に」というのがポイントです。
プランを設定することで、ifのタイミングが訪れるまでは他のことに集中しておけます。
そのときが来れば、脳は自動的に「if-thenプランニング」を思い出してくれます。
つまり、「ムダに脳のリソースを消耗しない」というメリットがあるわけです。
効果量が半端ない！
こういったテクニックの効き目は、「効果量」という指標で測られます。
このif-thenプランニング、効果量がエグい。
それは以下のとおり。
・メンタル改善、強化への効果量0.99
・良い健康習慣への効果量0.51
「その方法を使うとどれだけ効果的か」を表した数値。
数値は０〜１の間で、１がマックスです。
効果量が0.3を超えたら「やるべき」
効果量が0.5を超えたら「絶対やるべき！」
と言われています。
ちなみに、瞑想のメンタル改善効果が0.36です。
効果量0.99がいかにすさまじい数字かというのがわかりますね。
if thenプランニングの手順を解説！
実は僕もif-thenプランニングを毎日使っています。
おかげで、４年間ジム通いの習慣を続けることができています。
やったことのない人がイメージしやすいよう解説していきます。
ポイントは下記のとおり。
①頻度
②WOOPの法則と組み合わせる
- １つずつ見ていきましょう。
頻度
できれば毎朝、少なくとも１週間に１回、if-thenプランニングする時間を確保しましょう。
なぜ、こんなに高い頻度でやる必要があるのか？
理由は、２つあります。
①慣れるほど、いいifの設定が思いつくようになる
②設定したプランを忘れにくくなる
最初はいいifの設定が思いつきにくいです。
ですが、回数をこなしていると、プランの質がどんどん高まっていきます。
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たとえば、１回目で、「仕事が終わったら、ジムに行く」というプランを立てておいたとしましょう。
定時で仕事が終わればいいですが、残業してしまうと、ジムの営業時間を過ぎてしまうというケースも考えられます。
その場合、「仕事が終わったら、ジムに行く」というプランだけでは不十分ですよね。
対策として、「ジムに行く予定の日に残業したら、家で腕立て伏せ・腹筋・スクワットを５０回ずつやる」というプランを追加で組むと、筋トレの習慣が途切れにくくなります。
つまり、「プランAが失敗したときの、サブのプランBを用意しておこう」ということです。
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また、毎朝やっていると、if-thenプランニングが脳に定着しやすくなります。
プランの量を増やし、質を上げることができるので、習慣の定着がより盤石なものとなります。
という人は、少なくとも１週間に１回はやるようにしましょう。
WOOPの法則と組み合わせる
僕は『WOOPの法則』というテクニックと組み合わせて使うことをオススメします。
if-thenプランニングとWOOPの法則を組み合わせることで、目標達成率が２〜３倍に跳ね上がると言われています。
WOOPの法則は、
「『WOOP』の頭文字から始まる項目を埋めていき、最後の「Plan」にそって行動していけば、目標達成率が上がる！」
というもの。
| Wish | 目標 |
| Outcome | 目標達成時に得られるもの |
| Obstacle | 目標達成にかかる障害 |
| Plan | 障害対策を踏まえた計画 |
★Plan設定にif-thenプランニングを使う！
『ポジティブ思考』と『ネガティブ思考』の両方を取り入れた、現実的な目標達成のテクニックが「WOOPの法則」です。
そこにif-thenプランニングを組み合わせることで、目標達成率を底上げすることができます。
手順は大まかに分けて、たったの２つです。
手順①
まずは、WOOPの法則の、『WOO』までを書きましょう。
たとえば、筋トレを例にやってみると、以下のようになります。
| Wish | ベンチプレス１００kg上げる |
| Outcome | 自信がつく、モテる、服をカッコよく着れる |
| Obstacle | 追い込み不足 |
手順②
Obstacle（障害）の『追い込み不足』を踏まえて、if-thenプランニングを立てます。
『追い込み不足』をifに当て込みます。
「(if)もう限界と思ったら」
「(then)重量を下げてもう１セットやる」
これで、想定される障害への対策をつくることができました。
すべてまとめると、以下のようになります。
| Wish | ベンチプレス１００kg上げる |
| Outcome | 自信がつく、モテる、カッコよく着れる |
| Obstacle | 追い込み不足 |
| Plan | 「もう限界と思ったら」 「重量を下げてもう１セットやる」 |
if thenプランニングの具体例
ここでは『ベンチプレス１００kg』という目標を例にしましたが、これはどんな分野にも応用できるテクニックです。
たとえば、他には以下のような分野で使えます。
恋愛、コミュ力アップ、ダイエット、勉強…
それぞれにif-thenプランニングを組んでみました。
以下に紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
恋愛（彼女をつくる）
| Wish | 彼女をつくる |
| Outcome | 幸せな気分になる、毎日楽しい、自信がつく |
| Obstacle | 出会いが少ない |
| Plan | 「仕事が終わったら」 「３０分間マッチングアプリをやる」 |
コミュニケーション能力を上げる
| Wish | コミュ力アップ |
| Outcome | 友達が増える、仕事ができるようになる |
| Obstacle | 何を話していいかわからなくなる |
| Plan | 「朝電車に乗ったら」 「ニュースアプリで話のネタを１つ見つける」 |
ダイエット
| Wish | 体重を５キロ落とす |
| Outcome | モテる、健康になる |
| Obstacle | コンビニでついチョコを買ってしまう |
| Plan | 「もしチョコが買いたくなったら」 「代わりに無塩のミックスナッツを買う」 |
勉強
| Wish | 毎朝１時間勉強する |
| Outcome | 頭が良くなる、収入アップ |
| Obstacle | 夜ふかしして、朝起きられない |
| Plan | 「夜にYouTubeが見たくなったら」 「代わりに癒し系の音楽をかける」 |
if-thenプランニングの効果が出ない原因
if-thenプランニングをしているにもかかわらず、効果が出ない人がいます。
その場合は、以下の原因があるかもしれません。
①目標に対する知識不足
②ゴールが大きすぎる、外的要因に左右される
③周囲に注意散漫なファクターが多い
１つずつ見ていきましょう。
①目標に対する知識不足
目標を達成しようにも、どこから手をつけて、どうなれば達成に到るのかがわかっていなければ、進んでいくことができません。
たとえば、「筋トレしてムキムキになる」という目標があるとしましょう。
しかし、トレーニングや食事管理の方法を知らなければ、なにをすればいいかわかりませんよね。
その場合、まずは目標に対する知識を、本やネットで集めるところから始めましょう。
②目標が大きすぎる、外的要因に左右される
達成することが現実的でない大きすぎる目標だと、if-thenプランニングも効果を発揮できません。
たとえば、役者を志す高校生の少年が、以下のような目標を立てたとします。
この目標は、大きすぎるということも問題ですが、加えて、「外的要因に左右される」という問題点もあります。
『国内で人気No1の俳優になる』ためには、以下のような外的要因に左右されます。
・スカウトされる
・オーディションで審査員から評価される
・国民から支持を得る
わかりやすく言うと、「他人の評価や感覚」に左右されてしまうということです。
対して、『ベンチプレス１００kg上げる』という目標は、時間はかかりますが、自力だけで達成できます。
他人の評価は関係ありません。
きっちり食事管理とトレーニングをやっていれば、必ず達成できます。
③周囲に注意散漫なファクターが多い
『目標達成に向けて集中できる環境が整っているかどうか』も、重要なポイントです。
たとえば、『ダイエットして５kg痩せる』という目標を立てたとしましょう。
にもかかわらず、『家に大量にお菓子のストックがある』という環境だと、どうでしょうか？
その場合は、まず「お菓子をすべて友達にあげる」「お菓子を捨てる」という『集中できる環境を整える』ところから始めてみましょう。
おわりに
●if-thenプランニングとは？
→「もし〜なら、〜する」と決めておくこと
●if-thenプランニングの効果は？
→実験で、被験者の「９１％」が運動の習慣化に成功
●if-thenプランニングはなぜ効果的？
→「一度if-then式の計画を立てると、脳は無意識に周囲から行動の合図を探し回るようになる」から
●if-thenプランニングのやり方は？
→毎朝、少なくとも１週間に１回やる
→『WOOPの法則』と組み合わせる
(Planをif-thenで立てる)
「if thenプランニング自体を組むのがめんどくさい」という人のために、このテクニックをカンタンに実行できるようなアプリを今開発中です。
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おはようございます。
朝からオリジナルのコミュニケーションアプリの開発目指して奮闘中です😁— ペンさん@恋愛コンプ解消屋 (@mens_lovers) January 27, 2021
心理学に基づいたコミュ力アップに役立つ機能を詰め込んだサービスを、２０２１年４月頃にリリースする予定です。
『コミュ力アップの７つ道具』を目指して奮闘中です！
完成したらブログにてお知らせしますので、ぜひブックマークしておいてくださいね。
