筋トレ

if-thenプランニングは習慣化の最強メソッド!誰でもできる手順解説

なにをしても続かない…
今度こそいい習慣を身につけて人生変えたい!

この記事は、そんなあなたに向けて書いています。

モテたいガー
モテたいガー
よーし、ついにジムを契約したぞ!
ペンさん
ペンさん
お、いいね。
ムキムキの体目指してがんばって!
モテたいガー
モテたいガー
これで僕もモテモテ間違いなし!

 

(3ヶ月後…)

 

非モテナガザル
非モテナガザル
あれ、今日はジム行かないの?
モテたいガー
モテたいガー
う〜ん、ちょっと仕事で疲れたから、今日はやめとこっかな
非モテナガザル
非モテナガザル
そっか。
(…今週まだ1回もジム行ってなくない?)



資格勉強、運動、規則正しい生活…。

いざよい習慣を身につけようとしたり、自分を変えようとしても、続けるのって難しいですよね。

誰もが新年の目標を立てますが、誰もがそれを達成しているわけではありません。

でも、俺にはやり遂げたい目標があるんや!

 

そんなあなたにオススメのテクニックがあります。

それは『if-thenプランニング』。

 

あとで詳しく解説しますが、このテクニックを使うと、91%の人がジム通いに成功したという実験結果もあります。

「習慣化の帝王」とも言われるほど、強力なテクニックです。

例を挙げてわかりやすく解説していきますので、あなたの目標達成のお役に立てれば嬉しいです。

ペンさん
ペンさん
最後までよろしく!
モテたいガー
モテたいガー
ジムの会費もったいないから、ちゃんと聞いとこ。

if thenプランニングとは?

 

ペンさん
ペンさん
if-thenプランニングのやりかたは、とってもシンプルだよ!
if-thenプランニングとは?

「もし〜なら、〜する」

と決めておく。

 

これだけです。

拍子抜けしてしまうくらいシンプルですが、これは立派に心理学の世界で効果が検証されたテクニックです。

if-thenプランニングの具体例

(if)「朝起きて歯を磨いたら」
(then)「英語を勉強する」

(if)「もし人前で話す際に緊張したら」
(then)「ゆっくり深呼吸する」

(if)「もしラーメンが食べたくなったら」
(then)「代わりにそばを食べる」

if-thenプランニングにはどれくらい効果がある?

 

なぜ僕がif-thenプランニングをわざわざ紹介するのか?

それは、このテクニックが科学的に強い効果があると証明されているからです。

if-thenプランニングに絶大な効果がある理由は、この手法が強く脳に訴えかけるからです。つまり脳は「XならY」という文章を記憶しやすいのです。

『やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学』より

if-thenプランニングを用いた実験

『やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学』で紹介されていた心理学の実験をご紹介します。

実験の目的は、「if thenプランニングで運動を習慣化することはできるのか?」を調査すること。

集められた被験者のうち半数は、以下のようなif-thenプランニングをしました。

if…もし月・水・金曜日になったら、

then…仕事の前に1時間ジムで汗を流す

残りの半数の被験者には、if-thenプランニングを教えずに、目標を設定してもらいました。

結果、どうなったと思いますか?

なんと、数週間後、if-thenプランニングを行った被験者の「91%」が運動の習慣化に成功したのです。

対して、このテクニックを使わずに目標設定した被験者は、「31%」しか運動を習慣化することができませんでした。

モテたいガー
モテたいガー
約3倍も違うんだね…

 

コロンビア大学でモチベーション理論を教える社会心理学者のハイディ・グラント・ハルバーソン氏によると、

「一度if-then式の計画を立てると、脳は無意識に周囲から行動の合図を探し回るようになる」

とのこと。

「無意識に」というのがポイントです。

プランを設定することで、ifのタイミングが訪れるまでは他のことに集中しておけます。

そのときが来れば、脳は自動的に「if-thenプランニング」を思い出してくれます。

つまり、「ムダに脳のリソースを消耗しない」というメリットがあるわけです。

効果量が半端ない!

こういったテクニックの効き目は、「効果量」という指標で測られます。

このif-thenプランニング、効果量がエグい。
それは以下のとおり。

・メンタル改善、強化への効果量0.99

・良い健康習慣への効果量0.51

効果量とは?

「その方法を使うとどれだけ効果的か」を表した数値。

数値は0〜1の間で、1がマックスです。

効果量が0.3を超えたら「やるべき」
効果量が0.5を超えたら「絶対やるべき!」

と言われています。

ちなみに、瞑想のメンタル改善効果が0.36です。

効果量0.99がいかにすさまじい数字かというのがわかりますね。

if thenプランニングの手順を解説!

 

実は僕もif-thenプランニングを毎日使っています。

おかげで、4年間ジム通いの習慣を続けることができています。

やったことのない人がイメージしやすいよう解説していきます。

ポイントは下記のとおり。

①頻度
②WOOPの法則と組み合わせる

    1つずつ見ていきましょう。

頻度

できれば毎朝、少なくとも1週間に1回、if-thenプランニングする時間を確保しましょう。

モテたいガー
モテたいガー
そんなしょっちゅうやらなきゃダメ?

 

なぜ、こんなに高い頻度でやる必要があるのか?

理由は、2つあります。

①慣れるほど、いいifの設定が思いつくようになる

②設定したプランを忘れにくくなる

最初はいいifの設定が思いつきにくいです。
ですが、回数をこなしていると、プランの質がどんどん高まっていきます。


たとえば、1回目で、「仕事が終わったら、ジムに行く」というプランを立てておいたとしましょう。

定時で仕事が終わればいいですが、残業してしまうと、ジムの営業時間を過ぎてしまうというケースも考えられます。

その場合、「仕事が終わったら、ジムに行く」というプランだけでは不十分ですよね。

対策として、「ジムに行く予定の日に残業したら、家で腕立て伏せ・腹筋・スクワットを50回ずつやる」というプランを追加で組むと、筋トレの習慣が途切れにくくなります。

つまり、「プランAが失敗したときの、サブのプランBを用意しておこう」ということです。


また、毎朝やっていると、if-thenプランニングが脳に定着しやすくなります。
プランの量を増やし、質を上げることができるので、習慣の定着がより盤石なものとなります。

毎日やるのはきつい!

 

という人は、少なくとも1週間に1回はやるようにしましょう。

WOOPの法則と組み合わせる

僕は『WOOPの法則』というテクニックと組み合わせて使うことをオススメします。

if-thenプランニングとWOOPの法則を組み合わせることで、目標達成率が2〜3倍に跳ね上がると言われています。

モテたいガー
モテたいガー
WOOPの法則って、なんか響きが胡散臭いな。
ペンさん
ペンさん
具体的なやり方を聞いたら、「理にかなってる」と思うはずだよ。

 

WOOPの法則は、
「『WOOP』の頭文字から始まる項目を埋めていき、最後の「Plan」にそって行動していけば、目標達成率が上がる!」
というもの。

 

WOOPの法則
Wish 目標
Outcome 目標達成時に得られるもの
Obstacle 目標達成にかかる障害
Plan 障害対策を踏まえた計画

★Plan設定にif-thenプランニングを使う!

 

『ポジティブ思考』と『ネガティブ思考』の両方を取り入れた、現実的な目標達成のテクニックが「WOOPの法則」です。

そこにif-thenプランニングを組み合わせることで、目標達成率を底上げすることができます。

手順は大まかに分けて、たったの2つです。

ペンさん
ペンさん
1つずつ見ていこう。

手順①

まずは、WOOPの法則の、『WOO』までを書きましょう。

たとえば、筋トレを例にやってみると、以下のようになります。

Wish ベンチプレス100kg上げる
Outcome 自信がつく、モテる、服をカッコよく着れる
Obstacle 追い込み不足

手順②

Obstacle(障害)の『追い込み不足』を踏まえて、if-thenプランニングを立てます。

『追い込み不足』をifに当て込みます。

「(if)もう限界と思ったら」
「(then)重量を下げてもう1セットやる」

これで、想定される障害への対策をつくることができました。

すべてまとめると、以下のようになります。

Wish ベンチプレス100kg上げる
Outcome 自信がつく、モテる、カッコよく着れる
Obstacle 追い込み不足
Plan 「もう限界と思ったら」
「重量を下げてもう1セットやる」

 

モテたいガー
モテたいガー
なるほど、障害への対策を事前に決めておけば、途中で挫折せずにやり遂げられそうだね!

if thenプランニングの具体例

ここでは『ベンチプレス100kg』という目標を例にしましたが、これはどんな分野にも応用できるテクニックです。

たとえば、他には以下のような分野で使えます。

恋愛、コミュ力アップ、ダイエット、勉強…

それぞれにif-thenプランニングを組んでみました。
以下に紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

恋愛(彼女をつくる)

Wish 彼女をつくる
Outcome 幸せな気分になる、毎日楽しい、自信がつく
Obstacle 出会いが少ない
Plan 「仕事が終わったら」
「30分間マッチングアプリをやる」

コミュニケーション能力を上げる

Wish コミュ力アップ
Outcome 友達が増える、仕事ができるようになる
Obstacle 何を話していいかわからなくなる
Plan 「朝電車に乗ったら」
「ニュースアプリで話のネタを1つ見つける」

ダイエット

Wish 体重を5キロ落とす
Outcome モテる、健康になる
Obstacle コンビニでついチョコを買ってしまう
Plan 「もしチョコが買いたくなったら」
「代わりに無塩のミックスナッツを買う」

勉強

Wish 毎朝1時間勉強する
Outcome 頭が良くなる、収入アップ
Obstacle 夜ふかしして、朝起きられない
Plan 「夜にYouTubeが見たくなったら」
「代わりに癒し系の音楽をかける」

if-thenプランニングの効果が出ない原因

if-thenプランニングをしているにもかかわらず、効果が出ない人がいます。

その場合は、以下の原因があるかもしれません。

①目標に対する知識不足
②ゴールが大きすぎる、外的要因に左右される
③周囲に注意散漫なファクターが多い

1つずつ見ていきましょう。

①目標に対する知識不足

目標を達成しようにも、どこから手をつけて、どうなれば達成に到るのかがわかっていなければ、進んでいくことができません。

たとえば、「筋トレしてムキムキになる」という目標があるとしましょう。
しかし、トレーニングや食事管理の方法を知らなければ、なにをすればいいかわかりませんよね。

その場合、まずは目標に対する知識を、本やネットで集めるところから始めましょう。

②目標が大きすぎる、外的要因に左右される

達成することが現実的でない大きすぎる目標だと、if-thenプランニングも効果を発揮できません。

たとえば、役者を志す高校生の少年が、以下のような目標を立てたとします。

少年
少年
5年以内に国内で人気No1の俳優になる!

この目標は、大きすぎるということも問題ですが、加えて、「外的要因に左右される」という問題点もあります。

『国内で人気No1の俳優になる』ためには、以下のような外的要因に左右されます。

・スカウトされる
・オーディションで審査員から評価される
・国民から支持を得る

わかりやすく言うと、「他人の評価や感覚」に左右されてしまうということです。

対して、『ベンチプレス100kg上げる』という目標は、時間はかかりますが、自力だけで達成できます。
他人の評価は関係ありません。

きっちり食事管理とトレーニングをやっていれば、必ず達成できます。

③周囲に注意散漫なファクターが多い

『目標達成に向けて集中できる環境が整っているかどうか』も、重要なポイントです。

たとえば、『ダイエットして5kg痩せる』という目標を立てたとしましょう。
にもかかわらず、『家に大量にお菓子のストックがある』という環境だと、どうでしょうか?

モテたいガー
モテたいガー
誘惑されっぱなしになっちゃうね。

その場合は、まず「お菓子をすべて友達にあげる」「お菓子を捨てる」という『集中できる環境を整える』ところから始めてみましょう。

おわりに

まとめ

●if-thenプランニングとは?
→「もし〜なら、〜する」と決めておくこと

●if-thenプランニングの効果は?
→実験で、被験者の「91%」が運動の習慣化に成功

●if-thenプランニングはなぜ効果的?
→「一度if-then式の計画を立てると、脳は無意識に周囲から行動の合図を探し回るようになる」から

●if-thenプランニングのやり方は?
→毎朝、少なくとも1週間に1回やる
→『WOOPの法則』と組み合わせる
(Planをif-thenで立てる)

 

なにをしても続かない…
ペンさん
ペンさん
そんなあなたにこそ、if-thenプランニングがオススメだよ!

 

「if thenプランニング自体を組むのがめんどくさい」という人のために、このテクニックをカンタンに実行できるようなアプリを今開発中です。

 

心理学に基づいたコミュ力アップに役立つ機能を詰め込んだサービスを、2021年4月頃にリリースする予定です。

『コミュ力アップの7つ道具』を目指して奮闘中です!

完成したらブログにてお知らせしますので、ぜひブックマークしておいてくださいね。

ペンさん
ペンさん
最後まで読んでくれてありがとう!