この記事は、そんなあなたに向けて書いています。
筋トレって、なかなか思うように記録が伸びていかない時期がありますよね。
「継続はしてるけど、結果がついてこない…」
こうなると、なかなかモチベーションが上がりません。
もしあなたが停滞期に入っているなら、筋トレ記録をつけることを強くオススメします。
なぜ筋トレの記録をつけるといいのか？
結論から言うと、自分の前回の限界値を振り返ることができるからです。
僕自身もこの記事を書いている時点で筋トレ歴は約４年になりますが、ずっと
と言われ続けてきました。
ですが、今年に入って記録をつけるようになってから、扱う重量がどんどん増えてきたんですよね。
具体的には、１ヶ月の間に、アームカールの記録が「12kg 10×5」から「16kg 10×３」に成長しました。
彼女からは、
と言われるようになりました。
もっと早くやっておけばよかったと後悔しています。
あなたもこの記事を読んで、「筋トレ記録」の素晴らしさを知っていただければ嬉しいです。
筋トレに記録をつけるメリット
では、筋トレ記録にはどんなメリットがあるのでしょうか？
前回の自分のスコアを確認できる
これが最大のメリット。
前に自分が何キロの重量を上げたかを確認し、少しだけ重量や回数を増やしていくことで、確実にスコアを伸ばしていくことができます。
たとえば、前回の記録を振り返って、
「ベンチプレス４０kg 10×３」
と書かれていたとします。
そこから少し負荷を増やして、「重量」もしくは「回数」を増やし、今回は以下のようなメニューをこなしてみる。
・ベンチプレス４５kg １０×３
・ベンチプレス４０kg １２×３
このように、記録を残していると、少しずつ階段を登るように筋肉を成長させていくことができます。
記録を残していなかったら…？
ここでもし記録を残していなかったら、どうなっていたでしょう。
ずっと同じ負荷でトレーニングし続け、長い停滞期間に陥るかもしれません。
先ほどの例で言うと、「ベンチプレス４０kg 10×３」が前回の自分のスコアなのに、それを正確に把握できない。
３５kgでやってしまったり、全く同じ重量と回数でやってしまったり。
って人は、記録をつけずに同じ負荷でトレーニングし続けているのが原因かもね。
がんばってきた積み重ねが見えてやる気アップ
「ゲーミフィケーション」という考え方をご存知でしょうか？
ゲームってハマってしまうと、ついつい何時間もやってしまいますよね。
その「ゲームに仕込まれたハマってしまう仕掛け」を、ゲーム以外の要素に応用していくのがゲーミフィケーションです。
そんなゲーミフィケーションの一要素に、「進展感覚」があります。
簡単に言うと、
自分が成長している、前進できている
という感覚のことです。
筋トレ記録を１ヶ月も続ければ、自分の成長録がそこに生まれます。
「文字と数字で記録をつける」という目に見える形で残しておくと、より脳は進展感覚を得られ、モチベーションがアップします。
紙？アプリ？筋トレ記録はどこにつけるのがいい？
・前回の自分のスコアを確認できる
・がんばってきた積み重ねが見えてやる気アップ
上記２つの理由から、筋トレ記録がオススメな理由をお伝えしてきました。
ここからは、
じゃあ、どうやって記録をつけていけばいいの？
というあなたに向けて、お伝えしていきます。
まずは、「どこに記録を付けたらいいのか？」について。
個人的には、「Googleスプレッドシート」がオススメ。
理由は以下のとおりです。
・PCからでもスマホからでも記録がつけられる
・自由にカスタマイズできる
１つずつ見ていきましょう。
PCからでもスマホからでも記録がつけられる
スマホであろうがiPadであろうが、自分用のPCであろうが、職場のPCであろうが、どこからでもアクセスできるのがいいところです。
「記録の習慣」を長く続けるには、「記録がつけられない状況をなるべく減らすこと」が重要。
自由にカスタマイズできる
筋トレの記録をつけるためのアプリはいくつか出ています。
でも、自分で様式をつくってやる方が、結果としてやりやすいです。
僕は、筋トレの記録と合わせて、睡眠時間や読書量、ブログを書いた量も１枚のシートで確認できるようにしています。
こうすることで、「筋トレのスコアが伸びない時、周辺の理由を探ることができるようになる」というメリットがあります。
たとえば、筋トレで思うようにスコアが伸びないとき、睡眠時間の欄を見てみると、ここ最近６時間以下しか寝れていないということがわかったとします。
そうすると、「じゃあ睡眠時間を１〜２時間増やしてみると、ちょうどいい休息になるかもしれない」といったような仮説を立てられるようになるんですね。
筋トレって、トレーニングの時間だけが全てではありません。
食事、睡眠、メンタルの状態等、いろんな要素が総合的にうまく噛み合ってはじめてスコアが伸びるもの。
Googleスプレッドシートであれば、そういった周辺記録も併せて付けられるので便利です。
筋トレ記録のつけ方（具体例あり）
ここからは、実際に記録をつけるときのコツについて解説していきます。
ポイントは以下のとおりです。
・「種目」「重量」「回数」の３つを書く
・１セット終わるたびにスマホから記録する
解説、というほどでもないくらいシンプルですが、１つずつ説明していきますね
「種目」「重量」「回数」の３つを書く
たとえば、肩と背中をトレーニングした日であれば、
ラッドプルダウン60kg 10×3 懸垂13×3 ショルダープレス50kg×3 サイドレイズ10kg 15×3
といったように書きます。
１セット終わるたびにスマホから記録する
トレーニング中は常にGoogleスプレッドシートのアプリを開いておきます。
もしこれから「ラッドプルダウン 60kg 10回×３セット」をやるとするなら、
ラッドプルダウン60kg 10×
↑ここまで書いておきます。
そして、ラッドプルダウンを１セット終わったら、「１」と書きます。
ラッドプルダウン60kg 10×１
１分間休憩したら、２セット目をやります。
２セット目が終わったら、以下のように書き直します。
ラッドプルダウン60kg 10×２
◆
◆
◆
こんな感じで逐一回数を記録しておきます。
理由は以下のとおり。
・数字が増えていく感覚を楽しめる
・正確な記録を残せる
進展感覚を得つつ、忘れないうちに正確な記録をつけることができます。
おわりに
筋トレに記録をつける。
僕も最初はめんどくさくてやっていませんでした。
でも、今になってみると、「なんで最初からやってなかったんだろ？」と後悔するくらい効果はバツグン。
最初のフォーマットを作るのがちょっと手間。
ですが、意外と記録をつける習慣は途切れません。
自分のスコアが伸びていく過程を観察するのは、成長が実感できてめっちゃワクワクしますよ！
お金もかかりませんから、ぜひ試してみることをオススメします。
