とお悩みのあなたにぜひオススメしたいのが、『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』という本です。
この本は、『マクロ管理法』という食事法を基に、超シンプルで１度身につければ一生役立つ栄養管理のテクニックを解説しています。
筋トレやダイエットといったボディメイクに勤しむなら、早めに押さえておきたいテクニックです。
ということで、この記事では『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』に掲載されていたマクロ管理法の実践方法を、なるべく無駄のないよう解説していきます。
最後までよろしく！
マクロ管理法とは？
マクロ管理法とは以下のようなものです。
あなたの【性別・身長・体重・年齢・活動量】から算出した１日に摂取すべき総カロリーと、指定された三大栄養素（タンパク質、炭水化物、脂質）を指定されただけ食べる食事法
具体的には、以下の５つのステップを踏みます。
マクロ管理法を設定する５ステップ
①性別・身長・体重を基に、基礎代謝を割り出す
②１日の活動量を考慮し、①を基に１日の総消費カロリーを割り出す
③②をもとに、あなたの目的（減量・維持・増量）に応じた必要な総摂取カロリーを割り出す
④③から、１日の総カロリーから、１日のマクロ栄養素をそれぞれ何グラムずつ摂取すればいいのかを割り出す
⑤あとは④の通りに食事をするだけ
『DIET GENIUS』というWebサイトにマクロ栄養素の計算ツールが乗っていますので、そちらを使うとあっという間に計算が完了します。
※このページの計算では、The Mifflin, M. D., St Jeor formulaという有名な計算式を使っています。この数式は、筋トレ大国アメリカでも多くの人々が使用しているものになります。
DIET GENIUSのマクロ計算機を実際に使ってみた
まずは、１日の基礎代謝を計算します。
このように、身長・体重・年齢を打ち込むだけで、即座に１日の基礎代謝量が算出されます。
【男性、身長１７０センチ、体重６１キロ、年齢２７歳】の僕の場合、１日の基礎代謝は1542.5kcalでした。
基礎消費代謝とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に（生理的に）行われている活動で必要なエネルギーのことです。
（DIET GENIUSより引用）
次に、マクロバランスを算出します。
僕はPC作業が多いですが、ほぼ毎日ジムで運動するので、アクティブ度は『まあまあ』としました。
目的は『増量』を選びました。
これで作業は終了です。あっという間でしょ？
あとは『計算する』を押せば、１日の総摂取カロリーと三大栄養素の摂取目安がそれぞれ表示されます。
僕の場合、総摂取カロリーが2,391kcal、タンパク質が122g、炭水化物が416g、脂質が80gと出ました。
この量を守って食べていけば、理想の体に近づけるというわけです。
マクロ栄養素だけ気にしていればいい
極端な話、この食事法で気にするのは『マクロ栄養素の基準値を守れているか』だけでOKです。
食べ順・食事の時間帯・回数・食材は気にせず、ひとまずは算出したマクロ栄養素の数値を守ることだけを考えてください。
ある程度の誤差は生じても大丈夫。
目安としては、『タンパク質と炭水化物は±１０g』、『脂質は±５g』に収まればOKとのことです。
どの料理や食品にどれくらい三大栄養素が含まれているかがわからないんだけど。
食品・料理別マクロ栄養素の確認方法
『カロリーSlism』というサイトを使えば、商品名を打ち込むだけで食品別のマクロ栄養素が確認できます。
カロリーSlismの便利なところはそれだけではありません。
自分が食べた食品のカロリーや栄養素をまとめて計算できます。
たとえば、『牛肉』で検索することもできるし、『牛丼』という料理名で検索することもできます。
カロリーSlimsを実際に使ってみた
百聞は一見にしかず。
ということで実際に使ってみましょう。
まずは食材を検索窓に打ち込み、『食品を探す』ボタンを押します。
すると、以下のような検索結果が出ます。
『鶏胸肉皮なし』をクリックしてみます。
このように、カロリー、マクロ栄養素、加えて各種ビタミン・ミネラルまで表示されます。
他の食品も含めて、まとめてマクロ栄養素を計算するには、下の画像の『カロリー・栄養計算機へ』ボタンを押します。
すると、『追加リスト』に食品が追加されていきます。
僕がよく作る『鶏胸肉野菜スープ』の献立で計算してみました。
※グラム数も変更可能です。
『全ての栄養素詳細へ』のボタンを押すと、以下のような画面が表示されます。
このように、『全食品の栄養成分』として表示されます。
１度やれば感覚がつかめる
自分に必要なマクロバランスを算出し、それを満たす献立を作ってしまえばしめたもの。
あとはおかずや炭水化物の種類を変えていけば、飽きることなく食事を続けていけます。
もしスイーツを食べてしまっても対処可能
「ダイエットしてるのに昼過ぎにスイーツ食べちゃった…」となっても、マクロ管理法なら対処可能。
カロリーSlimsによると、ショートケーキは１個あたり、タンパク質4.59g、炭水化物29.53g、脂質25.3g。
脂質がかなり多く、僕の場合は１日の脂質の目安が８０gですから、１個で約３分の１を持っていかれます。
となると、「夜は脂質を控えめにしよう」というように対策が打てるわけです。
マクロ管理法のいいところは、すべて数値化して考えられるところ。
数値で管理していなければ、１つの過ちから、後は野となれ山となれといったように崩壊…なんてこともありえます。
注意点
食べ物だけじゃなく、飲み物に含まれるカロリーにも気を配りましょう。
本著によると、ある大手メーカーの缶コーヒー（加糖・ミルク入り）には、炭水化物が14.49gも入っているとのこと。
甘いものを飲む習慣がある人は、気をつけたほうがよさそうですね。
ちなみに350mlのビールには、10.97gの炭水化物が含まれています。
『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』要約と実践：まとめ
・あなたにとって必要なマクロ栄養素を算出しよう
・カロリーSlimsを使って献立を考えよう
・ジャンクフードを食べてしまっても、落ち着いて『数値』で対処しよう
筋トレには、トレーニングはもちろんのこと、食事も同じくらい大切です。
あなたの筋トレの成果を最大化するために、是非マクロ管理法を実践してみましょう。
本著にはそのほかにもオススメの食材、『ワンランク上の食べ方』も紹介されていますので、気になった方は是非ご一読ください。
筋トレファイト。
ちなみに『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』はKindle Unlimited の対象です。
月額９８０円で対象の本が読み放題ですので、1430円の本著を読めば即座に元が取れます。
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