筋トレ初心者向け食事法！ラクで栄養満点なレシピを紹介

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どうも、２０１６年から筋トレを継続中のペンさんです。

「これから筋トレを始めてみたい。」

はたまた、

「すでに筋トレを開始していて、さらに効果的に体を鍛えたいと思っている。」

そんなあなたの頭の中には、『筋トレに効果的な食事ってなんなの？』という疑問が浮かんでいるかもしれませんね。

筋トレの効果を最大化する食事、これは早めに知っておいた方が得策です。

なぜなら、筋トレよりも食事の回数の方が多いから。

筋トレの頻度は多くても週５〜６回ですが、食事は１日３食と考えて週に２１回もありますよね。

筋トレに効く食事には正しい知識が必要ですし、習慣化するための工夫も必要です。

と言うわけでこの記事では、『簡単・継続しやすい・筋肉が育つ・そこそこ美味しい』そんな食事メニューについて解説していきます。

最強最ラクの筋トレメニューはこれ

先に結論から言いますね。

僕は毎日食べているのはこれです。

作り方を一言で説明すると、『鶏胸肉と野菜を煮込んで醤油と味噌で味付け』してるだけ。

 

このメニューの何がいいかと言うと、『高タンパク、低脂質、ビタミンミネラル豊富、食物繊維豊富、調理がラク、狭いキッチンでも調理しやすい、そこそこ美味しい』ってところです。

以下、レシピです。

 

どうです、超シンプルでしょ？

ここにトッピングとして、『卵やカッテージチーズ、納豆、ツナ缶』などを加えます。

これなら料理が苦手だったり、面倒臭がりな人でも続くのではないでしょうか？

意識すべき優先順位はタンパク質→野菜→炭水化物→脂質

自炊をする上で、意識して摂るべき食品の優先順位は、

【タンパク質を多く含むもの→野菜→炭水化物→脂質】の順です。

 

みなさんが外食をするときはどういったお店を利用しますか？

1人暮らしだと、牛丼屋、はたまたラーメン屋なんかによく行かれる方も多いのではないでしょうか。

外食で出てくるメニューに多く含まれているのが、炭水化物と脂質です。

想像がつくでしょうが、炭水化物と脂質を摂りすぎると太ります。

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三大栄養素を適切な量食べるのが大事

確かに、炭水化物も脂質も体に必要な栄養素ですが、大抵の人が１日の摂取基準を超えた量を食べています。

この記事は初心者の方向けなので専門的な説明は省きますが、上手な食べ方は、『タンパク質、炭水化物、脂質』の三大栄養素をバランス良く、必要な量だけ食べていくこと。

このうち、炭水化物と脂質は油断しているとすぐに摂取基準を超えてしまい、意識していなければタンパク質は不足します。

ですので、意識せずとも『社会人のお付き合い』で自然と摂ることになる【炭水化物＋脂質】は置いといて、タンパク質と野菜を摂ることに注力しましょう！

タンパク質はどこから摂る？

さて、そんな筋肉に大事なタンパク質ですが、どんな食品にたくさん含まれていると思いますか？

鶏胸肉がなぜ最強の筋トレ食材なのか？

なぜ鶏胸肉がボディビルダーやアスリートから愛されているのか？

それには、以下のような理由があります。

 

ちなみに鶏胸肉はamazonでも買えます。

めんどくさがりさんは、鶏胸肉を通販で買って冷凍してストックしておきましょう。

鶏胸肉を美味しく食べる方法

最強の筋トレ食材である鶏胸肉を、どう美味しく食べるか。

これが重要です。

なぜなら、鶏胸肉の唯一の欠点が「味」だからです。

 

結論から言うと、『野菜と一緒に食べる』のが最適解。

理由は以下の２点。

この２点のメリットを活かすために、冒頭で述べたように僕は鶏胸肉と野菜を煮込んで食べているんです。

サブのタンパク質源

どれだけ美味しく鶏胸肉が食べられるようになっても、さすがに同じものばかりだと飽きがきます。

サブのタンパク質として、サバ缶・ツナ缶・納豆・卵・カッテージチーズあたりを押さえておくと、バリエーションも出て食卓の彩りが豊かになります。

どれも安価なのでお財布に優しいのも嬉しいポイント。

それぞれの食品の栄養価をご紹介していきます。

サバ缶（水煮）

ツナ缶

納豆

卵

カッテージチーズ

カロリーSlimsより

野菜

先にも説明させてもらったとおり、野菜は鶏胸肉と一緒に煮込んで食べます。

野菜を食べるメリットは以下の通り。

「筋トレをやるならタンパク質だけ食べておけばいい！」というのは浅はかです。

モテるために筋トレをしているのですから、美容に良い野菜も食べるべきです。

野菜選びに関しては、「これを必ず食べろ！」というものはブロッコリーを除いて特にありません。

野菜に関しては、その時の気分や、旬によってスーパーで好きなものを選んでOK。

根菜類（大根やゴボウ）・葉物野菜（キャベツや小松菜・ほうれん草）をバランスよく食べるといいでしょう。

『ブロッコリー』が筋トレ野菜のキング

筋トレしてる人がよく食べている野菜がブロッコリーです。
なぜブロッコリーが筋トレにいいのか？

理由は以下の通り。

上記のような筋トレに効果的な成分が豊富なことはもちろん、各種ビタミンもたくさん含まれています。

炭水化物

炭水化物は筋トレ前後に必要な栄養素です。

理由は以下の通り。

以下、オススメの食品です。

👑さつまいも

１番のオススメ炭水化物は『サツマイモ』です。

オススメポイントは以下の点。

サツマイモは美味しいのに栄養素が豊富で、以下のような成分も含まれています。

一般的な炭水化物は『お米』ですが、米とぎとか、炊飯器を使うのは正直めんどくさい。

その点、サツマイモなら、最初に紹介したレシピに入れるだけ。

玄米

同じ米でも、食べるなら白米より玄米がオススメです。

理由は以下の通り。

「サツマイモじゃなくてお米を食べたい！」という方は、玄米がオススメです。

バナナ

手軽に食べられるのが嬉しいところ。

 

おやつはナッツで。

間食には『無塩ナッツ』がオススメです。

理由は以下の通り。

脂質は1gあたりのカロリーが高いので、食べ過ぎには注意です。

どうしてもスイーツが食べたくなったら

栄養的にバッチリな食生活を送るのに越したことはありませんが、どうしても甘いものが食べたくなることもありますよね。

現代社会は誘惑が多いですから、『ふと我慢の糸が切れて食欲が爆発！』なんてこともありえます。

それを防ぐために、以下の２点のポイントを抑えておきましょう。

①甘いものは筋トレ直後に食べる

甘い食べ物の特徴は、『吸収が早く、すぐにエネルギーに変わる』こと。

なので、筋トレ直後なら、最悪スイーツを食べても大丈夫。

②洋菓子よりも和菓子を選ぶ

もしスイーツを買いたくなったら、洋菓子よりも和菓子を選びましょう。

なぜ洋菓子よりも和菓子がいいのか？

理由は、以下の３点のメリットがあるからです。

総じて、洋菓子と比べてヘルシーです。

主な栄養素は炭水化物ですから、和菓子を食べるならそのあとの炭水化物を減らすと言う風にバランスを調整しましょう。

水について

直接的な栄養にはならないものの、水はしっかり飲みましょう。

なぜ水が必要かと言うと、水が不足すると血液も不足するからです。

血液は、栄養素を体に運ぶ働きがあります。

つまり、水が不足すると、栄養がしっかり体に行き渡らなくなってしまいます。

とはいえ、飲みすぎると下痢の原因になります。

じゃあどれくらい飲めばいいのかと言うと、『栄養で筋肉を仕上げる！　無敵の筋トレ食 』によると、『便の調子で判断』するのがよいとのこと。

筋トレサラリーマンの立場から

僕は普段サラリーマンとして働いています。

サラリーマンをしつつ筋トレをして、食事にも気を使う生活を数年送ってきました。

その結果得た、『筋トレサラリーマン的食事法の結論』は以下の通りです。

職場のおばさまたちから、毎日のように甘いものをいただいています。

その差し入れの主成分は、炭水化物と脂質です。

たまに甘いものをもらわない日もありますから、そういう日はサツマイモの量を増やしたり、バナナを食べたり、ナッツを多めに食べたり、オリーブオイルを冒頭のレシピにかけたりして炭水化物脂質を調整すればいいわけです。

なので、基本は『タンパク質と野菜を積極的に食べる！』ということを意識していれば、いい具合に帳尻が取れるんじゃないかと。

筋トレ初心者向け食事法！ラクで栄養満点なレシピを紹介：まとめ

 

というわけで、筋トレ初心者の方に向けて、楽に続けられて効果的な筋トレ飯をご紹介しました。

この記事を読んでいただいたあなたに、

と思っていただければ幸いです。

かくいう僕も、食事にあまり気を使わなかったので、筋トレの効果がなかなか出ずに悩んでいました。

筋トレを頑張っているのに、食事法を知らないばかりに成果がでないのはもったいない。

食事にも気を使うと、さらに筋トレの効果が出やすくなりますよ。

今回紹介したレシピは美容にもいいので、「肌荒れに悩んでいる…」という方にもオススメ。

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