筋トレ

筋トレ初心者向け食事法!ラクで栄養満点なレシピを紹介

細マッチョになるために食事制限したいんだけど、筋肉がつく食事や、脂肪を減らすのにオススメの食事ってある?

この記事は、そんなあなたに向けて書いています。

モテたいガー
モテたいガー
ふう。今日も筋トレがんばった!
非モテナガザル
非モテナガザル
おつかれ!
ご飯できてるよ〜。
モテたいガー
モテたいガー
今日は疲れてるからもう寝るよ。
おやすみ〜。
ペンさん
ペンさん
ちょっと待った!
筋トレをいくらがんばっても、食事をおろそかにしてたら筋肉はつかないよ!


どうも、2016年から筋トレを継続中のペンさんです。

「これから筋トレを始めてみたい。」

はたまた、

「すでに筋トレを開始していて、さらに効果的に体を鍛えたいと思っている。」

そんなあなたの頭の中には、『筋トレに効果的な食事ってなんなの?』という疑問が浮かんでいるかもしれませんね。

筋トレの効果を最大化する食事、これは早めに知っておいた方が得策です。

なぜなら、筋トレよりも食事の回数の方が多いから。

筋トレの頻度は多くても週5〜6回ですが、食事は1日3食と考えて週に21回もありますよね。

筋トレに効く食事には正しい知識が必要ですし、習慣化するための工夫も必要です。

と言うわけでこの記事では、『簡単・継続しやすい・筋肉が育つ・そこそこ美味しい』そんな食事メニューについて解説していきます。

この記事は、『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』、『栄養で筋肉を仕上げる! 無敵の筋トレ食 』の2冊を参考に、僕が実践している筋肉レシピの写真を交えて解説していきます。

あなたの努力が正しく報われますように。

ペンさん
ペンさん
最後までよろしく!

最強最ラクの筋トレメニューはこれ

先に結論から言いますね。

僕は毎日食べているのはこれです。

作り方を一言で説明すると、『鶏胸肉と野菜を煮込んで醤油と味噌で味付け』してるだけ。

ペンさん
ペンさん
超簡単じゃない?

 

このメニューの何がいいかと言うと、『高タンパク、低脂質、ビタミンミネラル豊富、食物繊維豊富、調理がラク、狭いキッチンでも調理しやすい、そこそこ美味しい』ってところです。

以下、レシピです。

『簡単筋トレめし』レシピ

①硬い食材を切る


※硬い食材…火が通りにく食材のこと。
(サツマイモ、にんじん、鶏胸肉、ごぼう、ブロッコリーの茎など)

②硬い食材を片手鍋に入れて5分煮込む

③柔らかい食材を切る(硬い食材を煮込んでいる間に)

※柔らかい食材…火が通りやすい食材のこと。
(キャベツやほうれん草などの葉物野菜、きのこ類)

④柔らかい食材を片手鍋に入れて3~5分煮込む

⑤全ての食材に火が通ったら火を止めて、醤油大さじ二杯、味噌大さじ1.五杯を入れて混ぜて完成!

 

どうです、超シンプルでしょ?

モテたいガー
モテたいガー
やってることは食材を切って煮込んでるだけだね。

ボリュームがあるので、一度に食べきるのは難しいです。

何回かに分けて食べましょう。

ここにトッピングとして、『卵やカッテージチーズ、納豆、ツナ缶』などを加えます。

これなら料理が苦手だったり、面倒臭がりな人でも続くのではないでしょうか?

意識すべき優先順位はタンパク質→野菜→炭水化物→脂質

自炊をする上で、意識して摂るべき食品の優先順位は、

タンパク質を多く含むもの→野菜→炭水化物→脂質】の順です。

モテたいガー
モテたいガー
なんでこの順番なの?
ペンさん
ペンさん
外食で摂りづらいのがタンパク質と野菜だからだよ。

 

みなさんが外食をするときはどういったお店を利用しますか?

1人暮らしだと、牛丼屋、はたまたラーメン屋なんかによく行かれる方も多いのではないでしょうか。

外食で出てくるメニューに多く含まれているのが、炭水化物と脂質です。

ペンさん
ペンさん
料理を美味しく感じさせるために炭水化物と脂質が使われているからね。

想像がつくでしょうが、炭水化物と脂質を摂りすぎると太ります。

『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』要約と実践 とお悩みのあなたにぜひオススメしたいのが、『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』という本です。 ...

三大栄養素を適切な量食べるのが大事

確かに、炭水化物も脂質も体に必要な栄養素ですが、大抵の人が1日の摂取基準を超えた量を食べています。

この記事は初心者の方向けなので専門的な説明は省きますが、上手な食べ方は、『タンパク質、炭水化物、脂質』の三大栄養素をバランス良く、必要な量だけ食べていくこと。

このうち、炭水化物と脂質は油断しているとすぐに摂取基準を超えてしまい、意識していなければタンパク質は不足します。

ですので、意識せずとも『社会人のお付き合い』で自然と摂ることになる【炭水化物+脂質】は置いといて、タンパク質と野菜を摂ることに注力しましょう!

カロリーSlimsというサイトでは、どの食品に三大栄養素がどれくらいの量含まれているのかを調べることができます。

タンパク質はどこから摂る?

さて、そんな筋肉に大事なタンパク質ですが、どんな食品にたくさん含まれていると思いますか?

ペンさん
ペンさん
手に入りやすく、調理しやすい食品を下記にリストアップしたよ。
良質なタンパク質源

・👑鶏胸肉

・サバ缶(水煮)

・ツナ缶(ノンオイル)

・卵

・納豆

日本の伝統食「納豆」

・カッテージチーズ

※スーパーの乳製品コーナーに置いてます。

モテたいガー
モテたいガー
なんでオススメなの?
ペンさん
ペンさん
タンパク質が多くて、なおかつ調理が簡単で食べやすいからだよ。
モテたいガー
モテたいガー
続けられないと意味ないもんね。
あれ、鶏胸肉に『王冠のマーク』がついてるけど?
ペンさん
ペンさん
一番オススメのタンパク質源、
『King Of タンパク質』だからだよ。

鶏胸肉がなぜ最強の筋トレ食材なのか?

なぜ鶏胸肉がボディビルダーやアスリートから愛されているのか?

それには、以下のような理由があります。

鶏胸肉のココがすごい!

①高タンパク低脂質!

・高タンパク…100gあたり22.3gのタンパク質。(皮なしで脂質1.5g、炭水化物0g、108kcal)※『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』より引用

・低脂質…皮を取れば、脂質はほぼゼロ。
(※皮付きになると脂質の量が跳ね上がり、カロリーが2倍になる)

②低価格!

肉類の中ではダントツで安い。

③抗疲労効果・抗酸化作用のある『イミダペプチド』が豊富に含まれる!
(『栄養で筋肉を仕上げる! 無敵の筋トレ食 』より)

④アミノ酸スコアが100!

⑤食べ応えがあり満足度が高い!

肉質にかみごたえがあり、必然的によく噛んで食べることになるため、

 

ペンさん
ペンさん
モテる筋肉質な体に近づきたいなら、積極的に鶏胸肉を食べていこう。

ちなみに鶏胸肉はamazonでも買えます。

めんどくさがりさんは、鶏胸肉を通販で買って冷凍してストックしておきましょう。

鶏胸肉を美味しく食べる方法

最強の筋トレ食材である鶏胸肉を、どう美味しく食べるか。

これが重要です。

なぜなら、鶏胸肉の唯一の欠点が「味」だからです。

ジョシカ
ジョシカ
確かにパサパサして食が進まない印象があるかも。

 

結論から言うと、『野菜と一緒に食べる』のが最適解。

理由は以下の2点。

①硬くなりがちな鶏胸肉がしっとりする

②野菜の旨味が鶏胸肉に染み込んで美味しくなる

この2点のメリットを活かすために、冒頭で述べたように僕は鶏胸肉と野菜を煮込んで食べているんです。

サブのタンパク質源

どれだけ美味しく鶏胸肉が食べられるようになっても、さすがに同じものばかりだと飽きがきます。

サブのタンパク質として、サバ缶・ツナ缶・納豆・卵・カッテージチーズあたりを押さえておくと、バリエーションも出て食卓の彩りが豊かになります。

どれも安価なのでお財布に優しいのも嬉しいポイント。

それぞれの食品の栄養価をご紹介していきます。

サバ缶(水煮)

カロリーSlimsより

さば水煮1缶200gで、
・エネルギー:380kcal
・タンパク質:41.8g
・脂質:21.4g
・炭水化物:0.4g

モテたいガー
モテたいガー
サバ缶って1個で41.8gもタンパク質摂れるんだ!
ペンさん
ペンさん
結構びっくりするくらい入ってるよね。
モテたいガー
モテたいガー
でもよくみたら脂質も多いから気をつけなきゃ。

ツナ缶

カロリーSlimsより

ツナ・ライト水煮缶80gで、
・総カロリー:57kcal
・タンパク質:12.8g
・脂質:0.56g
・炭水化物:0.16g

モテたいガー
モテたいガー
サバ缶と比べると、タンパク質はそんなに多くないね。
ペンさん
ペンさん
ツナ缶のいいところは、他の食材と食べ合わせしやすくて、クセがないところだよ。
実際、僕もサバ缶よりツナ缶をよく食べる。
モテたいガー
モテたいガー
サバ缶は匂いも結構強いしね。

納豆

カロリーSlimsより

納豆1パック(50g)で、
・総カロリー:100kcal
・タンパク質:8.25g
・脂質:5g
・炭水化物6.05g

モテたいガー
モテたいガー
納豆おいしいよね!
ペンさん
ペンさん
わかる。
でも1パックじゃタンパク質はそこまで摂れない。
モテたいガー
モテたいガー
たしかに。
ペンさん
ペンさん
だから、筋トレするなら1日3パック食べるくらいでちょうどいいよ。
モテたいガー
モテたいガー
3パックも!?
まぁ3パックで100円くらいだしいっか。

カロリーSlimsより

卵1個(60g)で、
・総カロリー:91kcal
・タンパク質:7.38g
・脂質:6.18g
・炭水化物:0.18g

モテたいガー
モテたいガー
卵は何にでも合うし美味しいよね♪
ペンさん
ペンさん
でも脂質も多いから、食べ過ぎに注意だよ。

カッテージチーズ


カロリーSlimsより

カッテージチーズ1パック(200g)で、
・総カロリー:210kcal
・タンパク質:26.6g
・脂質:9g
・炭水化物:3.8g

モテたいガー
モテたいガー
『カッテージチーズ』なんて初めて聞いたんだけど。
ペンさん
ペンさん
脂質の少ないチーズって感じ。
あっさりしてるから、ナッツやフルーツと組み合わせても美味。
スーパーの乳製品コーナーに置いてるよ!
モテたいガー
モテたいガー
他のに飽きたら試してみようかな。

野菜

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先にも説明させてもらったとおり、野菜は鶏胸肉と一緒に煮込んで食べます。

野菜を食べるメリットは以下の通り。

・食物繊維が豊富

・ビタミン、ミネラルが豊富

・美容にいい

・カサが増え、満腹感が得られる

「筋トレをやるならタンパク質だけ食べておけばいい!」というのは浅はかです。

モテるために筋トレをしているのですから、美容に良い野菜も食べるべきです。

野菜選びに関しては、「これを必ず食べろ!」というものはブロッコリーを除いて特にありません。

野菜に関しては、その時の気分や、旬によってスーパーで好きなものを選んでOK。

根菜類(大根やゴボウ)・葉物野菜(キャベツや小松菜・ほうれん草)をバランスよく食べるといいでしょう。

ちなみに、食物繊維と発酵食品を組み合わせて食べることで、腸内環境が改善します。
冒頭のレシピで味噌(発酵食品)を調味料として使っているのはそのためです。

『ブロッコリー』が筋トレ野菜のキング

筋トレしてる人がよく食べている野菜がブロッコリーです。
なぜブロッコリーが筋トレにいいのか?

理由は以下の通り。

・野菜なのにタンパク質が多い(100gあたり3.5gのタンパク質)

・男性ホルモンのテストステロンを増強する作用がある

・女性ホルモンの分泌が抑えられる

https://melos.media/wellness/43509/より)

上記のような筋トレに効果的な成分が豊富なことはもちろん、各種ビタミンもたくさん含まれています。

炭水化物

炭水化物は筋トレ前後に必要な栄養素です。

理由は以下の通り。

・トレーニング時の燃料になるから

・トレーニング後に摂ると筋肉を回復させられるから

※トレーニング後に摂ると体脂肪に変わらずに消費される

ペンさん
ペンさん
『炭水化物抜きダイエット』なんて昔あったけど、筋トレするなら炭水化物は必須だよ。
モテたいガー
モテたいガー
どの食品から炭水化物を摂ればいいの?

以下、オススメの食品です。

👑さつまいも

1番のオススメ炭水化物は『サツマイモ』です。

オススメポイントは以下の点。

①米を炊くよりも、さつまいもを煮物に混ぜてしまった方が楽

②甘みが強くておいしい

③玄米の約2倍の食物繊維

玄米100gあたり食物繊維1.4g。
対するさつまいもは100gあたり2.3gの食物繊維。
カロリーSlimsで算出)

サツマイモは美味しいのに栄養素が豊富で、以下のような成分も含まれています。

ビタミンC・・・29mg(ミカンの0.9倍)

カリウム・・・480mg(牛乳やミカンの3倍以上)

カルシウム・・・36mg(リンゴの12倍)

マグネシウム・・・24mg(食塩の1.3倍以上)

一般的な炭水化物は『お米』ですが、米とぎとか、炊飯器を使うのは正直めんどくさい。

ペンさん
ペンさん
炊飯器を使うと洗い物も増えるしね。

その点、サツマイモなら、最初に紹介したレシピに入れるだけ。

玄米

玄米ごはんを食べよう

同じ米でも、食べるなら白米より玄米がオススメです。

理由は以下の通り。

・白い炭水化物は精製過程でビタミン・食物繊維等の栄養素が落ちるから

「サツマイモじゃなくてお米を食べたい!」という方は、玄米がオススメです。

バナナ

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手軽に食べられるのが嬉しいところ。

カロリーSlimsより

 

バナナ1本で、
・総カロリー:77kcal
・タンパク質:0.99g
・脂質:0.18g
・炭水化物:20.25g

ペンさん
ペンさん
脂質がほぼゼロなのもいいよね。

おやつはナッツで。

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間食には『無塩ナッツ』がオススメです。

理由は以下の通り。

・良質な脂質の摂取源になる

・おいしい

・コンビニでも買える

モテたいガー
モテたいガー
脂質に『いいもの』と『悪いもの』があるの?
ペンさん
ペンさん
そうだよ。
ナッツには美容効果がある。

ナッツの中で最も栄養価の高いアーモンドには以下の栄養素が豊富に含まれています。

・ビタミンE
…アンチエイジング効果
・オレイン酸
…悪玉コレステロールを減らし、生活習慣病予防になる
・食物繊維

…ごぼうの約1.6倍

(参考:https://www.tenpo.biz/tentsu/entry/2019/01/08/100000

脂質は1gあたりのカロリーが高いので、食べ過ぎには注意です。

ペンさん
ペンさん
1gあたりのカロリーは、
タンパク質…4kcal
炭水化物…4kcal
脂質…9kcal
だよ。

どうしてもスイーツが食べたくなったら

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栄養的にバッチリな食生活を送るのに越したことはありませんが、どうしても甘いものが食べたくなることもありますよね。

現代社会は誘惑が多いですから、『ふと我慢の糸が切れて食欲が爆発!』なんてこともありえます。

それを防ぐために、以下の2点のポイントを抑えておきましょう。

①甘いものは筋トレ直後に食べる

②洋菓子よりも和菓子を選ぶ

①甘いものは筋トレ直後に食べる

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甘い食べ物の特徴は、『吸収が早く、すぐにエネルギーに変わる』こと。

運動後は筋肉が一刻も早く栄養を吸収しようとしています。

そのタイミングで摂取されたスイーツは、脂肪ではなく『グリコーゲン』として筋肉中に補填されます。

グリコーゲンの貯蔵できる容量を超えない範囲であれば、中性脂肪にならないとされています。

なので、筋トレ直後なら、最悪スイーツを食べても大丈夫。

ペンさん
ペンさん
僕はバレンタインにもらったチョコはジムに持って行って、筋トレ直後にロッカールームで食べてます。
モテたいガー
モテたいガー
もらったお菓子を捨てるのも悪いしね。

②洋菓子よりも和菓子を選ぶ

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もしスイーツを買いたくなったら、洋菓子よりも和菓子を選びましょう。

なぜ洋菓子よりも和菓子がいいのか?

理由は、以下の3点のメリットがあるからです。

①油で揚げていないので体にいい

②脂質がほとんど含まれていない

③あんこの原料である小豆の栄養素が摂れる

参考:(『栄養で筋肉を仕上げる! 無敵の筋トレ食 』)

総じて、洋菓子と比べてヘルシーです。

『栄養で筋肉を仕上げる! 無敵の筋トレ食 』によると、ボディビルダーの間でも、トレーニング前の栄養補給として、手頃で食べやすい串団子を活用している人がいるそうです。

主な栄養素は炭水化物ですから、和菓子を食べるならそのあとの炭水化物を減らすと言う風にバランスを調整しましょう。

水について

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直接的な栄養にはならないものの、水はしっかり飲みましょう。

なぜ水が必要かと言うと、水が不足すると血液も不足するからです。

血液は、栄養素を体に運ぶ働きがあります。

つまり、水が不足すると、栄養がしっかり体に行き渡らなくなってしまいます。

とはいえ、飲みすぎると下痢の原因になります。

じゃあどれくらい飲めばいいのかと言うと、『栄養で筋肉を仕上げる! 無敵の筋トレ食 』によると、『便の調子で判断』するのがよいとのこと。

ペンさん
ペンさん
最低でも1日2ℓ。
これ以上どのくらい飲めばいいのかは『便の調子』を判断基準にするとちょうどいいね。

筋トレサラリーマンの立場から

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僕は普段サラリーマンとして働いています。

サラリーマンをしつつ筋トレをして、食事にも気を使う生活を数年送ってきました。

その結果得た、『筋トレサラリーマン的食事法の結論』は以下の通りです。

・炭水化物と脂質は『社会人の付き合い』でいくらでも取れるから、あまり意識しないでいい。

・職場の差し入れでやたら甘味が提供される。

・だから、積極的に食べるべきは、タンパク質と野菜。

職場のおばさまたちから、毎日のように甘いものをいただいています。

その差し入れの主成分は、炭水化物と脂質です。

たまに甘いものをもらわない日もありますから、そういう日はサツマイモの量を増やしたり、バナナを食べたり、ナッツを多めに食べたり、オリーブオイルを冒頭のレシピにかけたりして炭水化物脂質を調整すればいいわけです。

なので、基本は『タンパク質と野菜を積極的に食べる!』ということを意識していれば、いい具合に帳尻が取れるんじゃないかと。

ペンさん
ペンさん
あなたの生活スタイルに合わせて調整していこう!

筋トレ初心者向け食事法!ラクで栄養満点なレシピを紹介:まとめ

本記事のまとめ

・鶏胸肉と野菜を煮込んで醤油と味噌で味付けしよう

・野菜はブロッコリーを積極的に食べよう

・炭水化物はサツマイモから摂ろう

 

というわけで、筋トレ初心者の方に向けて、楽に続けられて効果的な筋トレ飯をご紹介しました。

この記事を読んでいただいたあなたに、

「筋トレの食事はこうしたらいい」というのがわかった!
「筋トレの食事はそんな難しいものじゃない」ということがわかった!

と思っていただければ幸いです。

かくいう僕も、食事にあまり気を使わなかったので、筋トレの効果がなかなか出ずに悩んでいました。

筋トレを頑張っているのに、食事法を知らないばかりに成果がでないのはもったいない。

食事にも気を使うと、さらに筋トレの効果が出やすくなりますよ。

今回紹介したレシピは美容にもいいので、「肌荒れに悩んでいる…」という方にもオススメ。

ペンさん
ペンさん
最後まで読んでくれてありがとう!
筋トレ頑張ってね!
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ペンさん史上、もっとも売れたnote。