筋トレ

自重トレーニングのメリットを本音で語るよ!【継続中】

器具を使わない自重トレーニングって効果あるの?
自重トレーニングのメリット・デメリットを教えて!

この記事は、そんな疑問を持つあなたに向けて書いています。

 

新型コロナウイルス感染症の影響で、運動不足に悩んでいませんか?
結論から言うと、すぐに自重トレーニングをはじめるべきです!

 

僕もずっとジムで筋トレと運動をしてきたのですが、いきつけのジムが臨時休館になってしまいました。
そこから、運動する機会が激減。

お酒やジャンクフードに手を出して、体もなまってストレスが溜まりやすくなるという非常事態におちいってしまいました。

「これはいかん!」
ということで、家での『自重トレーニング』に切り替えました。
ここ最近は、ほぼ毎日自重トレーニングを行なっています。

 

もしあなたが、

☑️ジムに通えなくなってしまった
☑️運動不足でストレスが溜まっている
☑️自重トレーニングのメリットを知りたい

この3つのどれかにあてはまるのなら、ぜひ今すぐにでも自重トレーニングを始めて欲しい。

 

なぜかというと、自重トレーニングには、器具を使うトレーニングにはないメリットがたくさんあるから。

 

自重トレーニングは、ウィズコロナ時代をストレスフリーに生き抜くために欠かせない習慣。

 

コロナのストレスをお酒、ジャンクフード、長時間の動画鑑賞に費やすその前に、ぜひこの記事を読んで欲しい。
自重トレーニングを効果的に行うためのコツもカンタンに解説しますので、見逃さないでくださいね。

 

この記事の主旨

『ジムでの器具トレーニング』、『家での自重トレーニング』を比較しつつ、自重トレーニングのメリット・デメリットについて解説

 

ペンさん
ペンさん
最後までよろしくね!

自重トレーニングのメリット

まずは、自重トレーニングのメリットについて解説していきます。

サラッと書くつもりが、気づけば大量のメリットが溢れ出てきてしましました。笑
少し多いかもしれませんが、順番に解説していきますね。

引きこもりと相性がいい

gray fabric loveseat near brown wooden table

「休日も家にいることが多い」というそこのあなたには、特に自重トレーニングをオススメできます。

なぜなら、自重トレーニングは家で手軽にできるから。

例えば、
テレビを見る→筋トレ→漫画を読む→筋トレ→ご飯を食べる→筋トレ→ゲームをする→筋トレ…

といった具合に、ちょこちょこ筋トレを挟むことができます。

お酒で言うところのチェイサーのような役割です。
家でひたすらまったりするのもいいですが、筋トレを合間に挟むことで、おうち時間にメリハリがつくのでオススメですよ。

どれだけ叫んでもOK!

brown tabby cat lying on green grass during daytime

ジムだと周りの目を気にしてしまうこともありますが、家だとどれだけ声を出してもOK。

ジムで筋トレしていると、ふと「うおおおお!」と雄たけびのような声が耳に飛び込んでくることがあります。

ペンさん
ペンさん
本格的に筋トレしている、『腕がラクダのコブくらい太い男性』が出している声。

 

若干引いてしまいますが、内心憧れてるのも確かなんですよ。
「あんなに声を出すほど自分を追い込めるのか!」と。

その点、自重トレーニングなら、家の窓を閉めれば叫び放題です!

誰にも見せられないような苦悶の表情を浮かべても大丈夫。
なぜなら誰も見てないから。

手軽にサクッと運動不足を解消できる

man wearing red long-sleeved shirt standing beside wall

自重トレーニングは、ジムでトレーニングよりも素早く取り掛かることができます。
準備の時間は0秒。

なぜなら、自重トレーニングは地面さえあればできてしまうから。

なんの器具も必要なし。
身一つでできてしまいます。

広めの個室トイレがあれば、外出先でも腕立て伏せやスクワットくらいならできます。

ケガしづらい

topless man wearing black gloves holding towel

自重トレーニングのいいところは、ケガの危険性が低いこと。

なぜなら、重たい鉄アレイやバーベルを扱わないから。

僕は以前、ジムのベンチプレスで腰を痛めてしまったことがあります。
1ヶ月くらい整骨院に通わないと治りませんでした。
アレはなかなかキツかった。

ベンチプレスで重たい重量を持ち上げようとすると、つい腕以外の部分の力を使ってしまうんですよね。
その時は、腰で無理やり上げようとしてしまいました。

たまに、ベンチプレスのレップ後半で、バーベルを持ち上げられず、腹を重りで押しつぶされそうになったこともあります。

総じて、ジムって危険が潜んでるんですよ。
つい周りにムキムキの人が多いから、無理しやすい。
無理してるときに、ケガしやすい。

その点、自重トレーニングなら、キツイと感じることはあってもケガすることはありません。
持ち上げるのは自分の体ですから。
安心・安全の保障付きで始められます。

疲れ・ダルさが残りにくい

smiling man standing near green trees

自重トレーニングを始めてから、疲れやダルさが体に残りにくくなりました。
ほぼ毎日やっているのに、です。

ジムで筋トレしてる時は、筋肉の張りは強く感じるんですが、そのぶん体がズシッと重い。

人気の自重トレーニング本、『プリズナー・トレーニング』には、以下のようなことが書かれていました。

 

上級レベルに達したウエイトリフターは、ほとんどすべての人が肩の痛みとともに生きている。

 

これ、どういうことかわかります?

この本によると、器具を使ったトレーニングは、人間の体の設計に対して不自然な動きを強要しているそうな。

例えば、何かを持ち上げる時に、肘を完全に横に広げるのは不自然な動きらしいです。
ベンチプレスなんかはまさにそんな動きです。

ベンチプレスは筋肥大には効果的なんですが、関節に痛みが起こり、炎症の原因にもなってしまう。

逆に言うと、自重トレーニングは関節に優しい。
なぜなら、人間の体の作りに逆らわない、自然な動きだから。

自重トレーニングは、『人間が日常の中で使う筋肉や関節の動きに沿ったトレーニング』といえますね。

勉強・仕事の合間にやると効果絶大

MacBook Pro near white open book

勉強・仕事の合間に筋トレを挟むと、めっっちゃ捗ります。

筋トレは、作業・勉強のインターバルとしても使えるんです。

僕は仕事をするにも勉強するにも、ポモドーロテクニックを使ってます。
ポモドーロテクニックとは、短時間の集中と休憩を繰り返す作業テク。
例えば、『30分作業→5分休憩→30分作業→5分休憩…』といった具合です。

この5分休憩の間に、筋トレをします。

すると、頭をスッキリさせ、体のストレスを解消した上で、次の作業に望むことができます。

ペンさん
ペンさん
ポモドーロテクニック×筋トレは最強。

お金に困ったらいつでもジムを辞めれるという自負

green plant in clear glass vase

自重トレーニングにはお金がかかりません。
ジムに行くとなると月額10,000円の出費は避けられませんが、自重トレーニングなら0円。

僕はミニマリスト思考なので、「1ヶ月に最低いくらあったら生きていけるか?」ということをよく考えます。
この「生きるための最低限の生活コスト」は『ミニマムライフコスト』と呼ばれています。

自重トレーニングを始めることで、ミニマムライフコストが下がりました。
つまり、生きるためのハードルが下がったと言うことです。

もし今の会社を辞めても、しばらくは低コストで充実した生活を送っていける。
自重トレーニングのおかげで、より人生に対する安心感が増えました。

筋トレの知識がつく

opened book beside crystal ball

自重トレーニングで成果を出そうとすると、おのずと筋トレの知識が増えます。

ジムで筋トレするなら、トレーナーさんにアドバイスを受けることができます。
ですが、家トレをするなら本から知識を得ることが欠かせません。

指摘してくれる人がいない分、筋トレの効果を出すには、筋トレについて勉強しなければなりません。
より真剣に本から知識・メソッドを得ようとしますから、より頭に入りやすくなります。

自重トレーニングのデメリット

自重トレーニングにも、デメリットはあります。

ジムでのトレーニングと比較しつつ、解説していきますね。

強制力がない

1番のデメリットは、「強制力が働かない」こと。

ジムに行きさえすれば、どれだけやる気がなくても筋トレするんですよ。笑
なので、僕は「ジムさえ行けばこっちのもん」っていう認識。

僕が筋トレを3年続けてこられたのも、この強制力をうまく利用したからです。

ですが、家での自重トレーニングには強制力はありません。
なぜなら、選択肢が多いから。

お菓子を食べてもいいし、NetflixやYouTubeを見てもいいし、寝てもいい。

ジムに行けば「筋トレ一択」という状況が作れるのですが、家だとそうはいきません。

知識が必要

man sitting on sofa against wall

自重トレーニングで効果を出すには、正しい知識が必要です。

「自重トレーニングについて勉強するのがめんどくさい」といって本を読まず、適当に腕立て伏せや腹筋を自分のペースでやっていても、筋肉はつきません。

ジムに行けばトレーナーさんに質問できますが、自重トレーニングは基本的にひとりでするもの。
わかりやすい本が見つからないと、なかなか効果は出ないでしょう。

効果が出ている実感が得られにくい

man beside white frame window

ジムでのトレーニングに比べて、自重トレーニングは効果を実感しづらい。

なぜなら、負荷を上げづらいからです。

ジムなら、わかりやすく扱う重量が目に見えて上がっていきます。
数字で見えるぶん、自分が成長している、進んでいるという実感が得られやすいんです。

ベンチプレスの時に使うバーベルにつける重量がどんどん増えていくのは達成感があります。
僕も、自分の体重分を超えたときには、ちょっぴり感動しました。

その点、自重トレーニングは地味。

特に、知識がなくひたすら同じ種目を続けていると飽きてきます、
飽きる理由は、自分が成長している実感を得づらいからです。



自重トレーニングで効果は出た?

僕は、自重トレーニングでも効果はあると思います。

なぜかというと、ジムでつけた筋肉をキープできているからです。
どうしてもジムでのトレーニングに比べて、筋肉が大きくなりづらいのは確かです。

『プリズナー・トレーニング』を参考にしながら、少しずつ強度の高いフォームに変えながら行なっています。

レベルを上げていくと、自重トレーニングでもちゃんと筋肉痛を感じます。
例えば、腕立て伏せは今『クローズ・プッシュアップ』という種目をしていますが、通常の腕立て伏せとは違う強度を感じます。

この疲れが効果が出ているという証拠なので、今後もレベルを上げつつ続けていくつもりです、

自重トレーニングを継続するコツ

自重トレーニングのデメリットは『強制力』がないこと。

なので、継続するためのコツも書いておきますね。
ぜひ参考にしてみてください!

紙にメニューを書いて貼っておく

person writing on brown wooden table near white ceramic mug

今日やると決めたトレーニングメニューを紙に書き出し、家の見えるところに貼っておきましょう。

そうすれば、目標を視覚化できるので、より実行率があがります。

筋トレ本を目につく場所に置いておく

筋トレ本は、知識をつけるためだけでなく、モチベーション維持にも効果的です。

表紙を見るだけで、直感的にやる気が湧いてきます。

そういう意味では、電子書籍より紙の書籍の方がオススメです。

ペパーミントを焚く

アロマディフューザーを持っている人は、『ペパーミント』のアロマを焚くのもオススメ。

ペパーミントには運動能力を向上させる効果がありますし、単純にシャキッとするのでやる気が出ます。

僕は、無印良品のポータブルアロマディフューザーを使っています。
場所も取らないし、コードレスで水の補充もいらないのでオススメ。

筋トレは始めるまでが大変です。
そこのハードルを下げてあげれば、あとは楽しいしスッキリするので、ぜひ試してみてほしい。

自重トレーニングはウィズコロナ時代にマスト!

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外出自粛の今、いかに室内でストレスを解消するかは、冗談抜きで人類の課題。

人間が楽しく過ごすためには運動が欠かせません。
人間の体は、『動くこと』前提の設計ですからね。

自重トレーニングを習慣化すれば、家でもカンタンに運動不足を解消できます。

ジムに行けなくなってストレスが溜まっているあなたも、ぜひこの機会に自重トレーニングをマスターしてみては?

筋トレの楽しさを再発見できるいい機会になりますよ。

ペンさん
ペンさん
最後まで読んでくれてありがとう!