筋トレ

ベンチプレス90kgの攻略法とは? 無理せず突き抜けた3つの方法【実体験】

警告!
そのままのやり方では、
ベンチプレスの記録が上がらないかもしれません。

 

ベンチプレス80kgあたりで停滞してる…

ベンチプレス90kg挙げるにはどうしたらいい?

この記事は、そんなお悩み・疑問を持つあなたに向けて書いています。

 

モテたいガー
モテたいガー
ベンチプレス、なかなか重量伸びないなぁ…
ペンさん
ペンさん
どうしたの?
モテたいガー
モテたいガー
80kgまでは挙がるようになったんだけど、そこから伸び悩んでて…
ペンさん
ペンさん
なるほど。
どんどん右肩上がりに記録を伸ばしたいのに、停滞すると悔しいよね。
モテたいガー
モテたいガー
何をどう変えればいいと思う?
ペンさん
ペンさん
僕がベンチプレス90キロ達成した方法を実体験から教えるね!


筋トレは気軽に始められます。

家で腕立て伏せをするだけでも、立派なトレーニングです。

 

しかし、

「ベンチプレスで100kg挙げよう」
「ボディビルの大会で入賞したい」

となると、簡単にはいきません。

それなりの戦略と努力が必要です。

 

中でも、当面の目標として、「ベンチプレス100kg」を掲げている人は多いでしょう。

しかし、成人男性のベンチプレス平均は45キロ程度。

100kgとなると、その2倍以上です。

 

なんとかスコアを上げてきたはいいものの、80kg程度で停滞している人をTwitterでよく見かけます。

 

どうすれば、80kgから重量を上げていけるのか?

 

今回は、僕がベンチプレス90kgを達成した経験談から、
80kgからの停滞を打ち破る方法をお伝えします。

結論から言うと、最重要ポイントは以下の3つ。

 

ベンチ90kg達成のポイント

①記録を細かくつけて、前回を超える努力をする

②炭水化物をたくさん摂る

③知識に惜しまず投資する

 

続きで細かく解説していきますね。

ペンさん
ペンさん
最後までよろしく!
筋トレでイケメン化した僕の体験談!3年でどこまで変わる? この記事は、そんなお悩み・疑問を持つあなたに向けて書いています。 ...

この記事の全体像

child looking at map

この記事は、以下の構成でお届けします。

 

①トレーニング編

②食事編

③知識編

④マインド編

 

各編で意識したことを1つずつお伝えしていきます。

モテたいガー
モテたいガー
まずはトレーニング編から!

トレーニング編

woman kneeling beside man

 

毎回のトレーニングで意識したことは以下のとおり。

 

・レップごとに記録をつけた

・毎回フォームを確認した

・朝の筋トレを重視した

・追い込みはペクトラル

・トレーニングの時間を伸ばした

 

1つずつお付き合いください。

レップごとに記録をつけた

筆者のスプレッドシート筆者のスプレッドシート

 

筋トレ用アプリでもなんでもいいのですが、記録をつけることで、現状を正確に把握できます。

このメリットは以下の2点。

記録をつけるメリット×2

①進展感覚が得られる

②MAXに挑戦するタイミングがわかりやすい

 

セットのたびに記録を付けることで、こなした筋トレの量が積み上がっていく感覚が得られます。

また、前回の記録を確認して、ずっと同じ重量で挙げていることに気づいたら、自己ベストに挑戦してみます。

僕の場合、MAXの80%の重量が12回挙げられるようになったら、自己ベストに挑戦するようにしています。

 

…このままだとわかりにくいので、例をあげますね。

 

たとえば、「80キロを1回挙げられる」のが自己ベストだとします。

その場合、普段は自己ベストの80%の重量で練習します。

80キロだと、「80キロ×0.8=64キロ」ですね。

 

この64キロで12回挙げられるようになったら、自己ベスト更新の85キロに挑戦する。

…こんな感じのサイクルを回しています。

 

ペンさん
ペンさん
たとえムリでもいいから、限界超えにチャレンジしてみることが大事だよ。

毎回フォームを確認した

man holding black barbell

スマホに筋トレ本のスクショを保存しておき、毎回正しいフォームを確認してからトレーニングをしました。

iphoneアルバムに作成した筋トレ漫画のスクショiphoneアルバムに作成した筋トレ漫画のスクショ

上級者は口を揃えて言います。

 

マッチョ
マッチョ
正しいフォームでやることが大事だ

 

と。

しっかりフォームを守ることで、筋トレの成果は最大化されます。

朝の筋トレを重視した

trees under cloudy sky during sunset

サラリーマンで色々と忙しいので、筋トレも効率を大事にしました。

その1つが、朝に筋トレすること。

 

朝にジムに行けば、普段は人気のマシンもガラ空きです。

待ち時間なしでスイスイメニューをこなせます。

 

モテたいガー
モテたいガー
ベンチプレスができるパワーラックは人気だもんね。
ペンさん
ペンさん
遊園地の「ファストパス」使ってる感覚に近いよ。

追い込みはペクトラル

ベンチプレスは、唯一「人が死ぬ種目」です。

 

世界ではベンチプレス中に首を挟まれる事故で年間数十人が死亡していると言われている。近年、日本のフィットネスジムでも同様の事故は起きているので注意が必要だ。
『フィッシャーマン式 筋トレ以前の筋肉の常識』より

 

ゆえに、「追い込みがかけにくい種目」。

なので、ベンチプレスは安全な回数で無理せず止めて、追い込みは安全にマシンでかけるようにしています。

 

僕の場合、「ペクトラル(ペックフライ)」を追い込みに使っています。

僕はペクトラルが個人的に効いている感じがするだけなので、合う人はショルダープレスでもダンベルフライでもいいでしょう。

トレーニング編まとめ

★レップごとに記録をつけた
・進展感覚がある
・自己ベストに挑戦するタイミングがわかりやすい

★毎回フォームを確認した
・正しいフォームが筋トレの成果を上げる
・スマホにスクショを集めたアルバムをつくっておく

★朝の筋トレを重視した
・効率よく待ち時間なくメニューをこなせる

★追い込みはペクトラル
・マシンなら安全に追い込める
※チェストプレスやダンベルフライでも○

食事編

white over-the-range oven

 

 

「筋肉はキッチンでつくられる」

 

という言葉もあるほど、食事は重要。

僕が食事で気をつけたことは下記のとおり。

 

・タンパク質はもちろん、炭水化物をたくさん摂る

・プロテインと粉飴は切らさない

・毎日職場にプロテインを持っていく

 

1つずつ見ていきましょうか。

タンパク質はもちろん、「炭水化物」をたくさん摂る

rice in bowl

筋トレといえばタンパク質。

ですが、増量するには炭水化物の摂取が欠かせません。

炭水化物摂取には以下の効果があります。

 

・トレーニング時のパワー源になる

・トレーニング時のタンパク質の分解を抑える

 

つまり、炭水化物が不足すると、トレーニング時にパワーが出ず、筋肉が分解されてしまうということ。

「今よりデカくなりたい」と思うなら、炭水化物は多めに摂取するようにしましょう。

 

しかし、食べるのは意外と苦しいもの。

 

ボディビルダーの中には、

 

トレーニングより食事の方がキツい

 

と語る人もいるほど。

体が細い人は食べるのが苦手です。

 

では、できるだけラクに炭水化物をたくさん食べられる方法はないのか?

僕は、以下の方法を使っていました。

 

・プロテインに粉飴を混ぜる

・やよい軒に行く

 

『粉飴』という炭水化物しか入っていないサプリメントがあります。

粉状で水に溶けやすいので、これを毎日のプロテインに混ぜて飲みます。

 

 

やよい軒は、ご飯のおかわりが無料。

「おかわりロボ」が入れてくれるという謎のハイテクぶりです。

 

画像はイメージです画像はイメージです

 

しかも、お茶漬けの汁もタダ。

固形物を詰め込むのが辛くなってきたら、お茶漬けで流し込むという奥の手が使えます。

 

もはや、トレーニーを満足させにかかっているとしか思えません。

プロテインと粉飴は切らさない

black Samsung Galaxy smartphone displaying Amazon logo

親戚の不幸とプロテイン切れは突然やってきます。

1日〜数日の間、プロテインと粉飴を飲めないだけでも、時間のロス。

プロテインと粉飴、これらが「残り一袋」になったら、その時点でAmazonで注文しておきましょう。

こうすれば、切らす確率がゼロになります。

毎日職場にプロテインを持っていく

woman in white crew neck t-shirt holding red plastic cup

バルクアップしたいときは、こまめな栄養補給が大事。

朝、昼、晩だけの食事だと、バルクアップしたいトレーニーには栄養が足りません。

間食でこまめに栄養を追加補給する必要があります。

 

現に、多くのボディビルダーが、「1日6食」あたりの食事回数を確保しています。

 

しかし、サラリーマンはそうもいきません。

平日会社に出勤していると、合間に食事を取る余裕はない人がほとんどですよね。

person using computer on brown wooden table

 

そこで、提案です。

 

シェイカーにプロテイン等の粉末を入れておいて、会社に持っていっては?

 

これで、合間にサッと栄養補給をすることができます。

おやつを買うより、コスパも良し。

ペンさん
ペンさん
僕は、プロテイン、粉飴、ココアパウダー、グルタミンをシェイカーに入れて毎日出勤カバンに忍ばせています。

 

また、グーグルカレンダーに「プロテインを飲む予定」を登録しておくのもおすすめです。

person in blue denim jeans

 

僕の場合、平日15:30に「プロテインを飲む」と定期予定を入れて、飲み忘れないように仕組み化しています。

 

食事編まとめ

★タンパク質はもちろん、炭水化物をたくさん摂る
・バルクアップには炭水化物が必要

★プロテインと粉飴は切らさない
・機会損失を避ける。
・残り一袋になった段階でAmazonで3袋まとめて注文

★毎日職場にプロテインを持っていく
・シェイカーに粉末を入れて持っていく
・飲む時間をカレンダーアプリに定期登録しておく

知識編

woman in white dress sitting on ground under tree during night time

 

筋トレは科学です。

 

正しい知識を正しく実践すれば、誰でも一定以上の成果を出すことができます。

そのためには、インプット源にこだわることが重要になります。

ここからは、筋トレの成果を最大化する「知識の入手手段」をご紹介していきます。

 

①筋トレ本と筋トレ漫画を買いまくる

②自分と立場の似ている筋トレYouTuberの動画を見まくった

 

1つずつ見ていきましょう。

①筋トレ本と筋トレ漫画を買いまくる

person wearing black and gray jacket in front of bookshelf

ある時ふと思い立ってから、筋トレ関連の本と漫画にお金をケチらなくなりました。

主にkindle電子書籍で買い漁りました。

 

これが、結果的に僕のベンチプレスの記録を伸ばすことに大きく役立ってくれました。

筋トレ本を買う金に糸目をつけないメリットは以下の3点。

 

筋トレ本・漫画を買いまくるメリット

・お金をかけているので、取り戻すために頑張れる

・同じ知識を色々な角度から理解できる

・自分に対して「バンドワゴン効果」を働かせることができる

 

お金をかけているので、取り戻すために頑張れる

close-up photo of assorted coins

お金をかけると、少なからず買った物への執着が発生します。

たとえば、「気に入って買ったけど似合わない高い服」をムリして着続けてしまう、みたいな。

 

これは、『サンクコスト効果』と呼ばれる心理効果。

筋トレ本にお金をかけることで、「実践してコストを回収しなきゃ!」という気持ちになれます。

 

同じ知識を色々な角度から理解できる

black and white wooden board

1冊の本では理解できなかった同じ項目が、別の本を読むと理解できることがあります。

僕の場合、どうしてもバズーカ岡田さんの本ではデッドリフトのフォームが理解できなかったのが、フィッシャーマンさんの本を読むことで、「ああ、なるほどね」と理解することができました。

建築物を一方向からしか見ないのと、全方向から見るのとでは、その印象は大きくかわりますよね。

それと同じです。

自分に対して「バンドワゴン効果」を働かせることができる

people sitting on chair in church

「大勢の言うこと、やっていることは正しい」と思い込む性質が、僕らにはあります。

これは、『バンドワゴン効果』と呼ばれる心理効果です。

 

バンドワゴン効果の例

・「人気No. 1」と広告にある商品を選んでしまう。

・行列のできているお店に並んでしまう

 

平たく言えば、僕たちは流されやすい生き物なんです。

 

筋トレをやっている人は、少数派。

周りにガチで筋トレをやっている人が少なくて寂しい思いをしている社会人も多いかと思います。

 

周りの「なんでそんなにガチでやるの?(笑)」という声に、気持ちが少し萎えてしまうこともありますよね。

 

しかし、複数の著者の筋トレ本を読むことで、
「たくさんの人が筋トレは素晴らしいと言っている。そんな素晴らしいことを実践するのは当然のこと」と思えるようになります。

すると、筋トレを頑張ることが自分の中で当たり前になるわけです。

 

②自分と立場の似ている筋トレYouTuberの動画を見まくった

 

専業ボディビルダーの動画も参考になります。

しかし、彼らと僕らとでは前提が違います。

筋トレにフルコミットできる環境にいるわけではありません。

 

だからこそ、僕は社会人で、忙しい仕事の合間を縫って筋トレをしているYouTuberの動画を参考にしました。

具体的には、アキオブログさんや、もりおるーてぃんさんです。

 

実際、アキオブログさんの動画や記事を参考にしたことで、かなりスコアが伸びた実感があります。

特に、彼の「なにがなんでもやり遂げる」「自分ならきっとできる」「すべての人に可能性がある」という考え方。

昔は小馬鹿にしていた単純で脳筋なマインドセットが、意外と効果大でした。

 

ペンさん
ペンさん
「マインドセット」という単語が出たところで、次は『マインド編』を見ていこう!

 

知識編まとめ

★筋トレ本と漫画を買いまくる
・同じ知識を色々な角度から学べる
・「出費を取り戻さなきゃ!」

★自分と立場の似ている筋トレYouTuberを見まくる
・境遇が似ている人の方が、ボディビルダーより参考になることもある

 

モテたいガー
モテたいガー
次がラストのパートだよ!

マインド編

silhouette photography of person

 

次は、マインドやメンタルに焦点を当てていきます。

先ほど、「筋トレは科学」と書きましたが、辛いトレーニングを乗り越えるには、マインドを変えるのが有効だったりします。

僕が意識したマインド的アプローチは次のとおり。

 

①変人になる覚悟をした

②目標を期限付きで宣言した

③目標を定期的に紙に書いた

 

1つずつお付き合いくださいませ。

①変人になる覚悟をした

topless man with black background

「周りから”異常に筋トレしてる人”と思われてもいいや」、と腹を括りました。

ジムで「フッ、ムンッ」とガチな吐息を漏らすことに抵抗を覚えることをやめました。

もう、あいつは筋肉バカ と思われてもいいと覚悟しました。

 

要するに、「筋肉キャラ」になったわけです。

アイデンティティが変わったってことですね

 

「自分は筋トレを定期的にする人」から「オレは筋トレで未来を切り開く人」という痛い自己認識に変わりました。

 

筋トレに励むことが、自分の中でより一層当たり前のことになりました。

②目標を期限付きで宣言した

man in black shirt holding blue microphone

「俺は、今年中にベンチプレスを90キロ上げるから。絶対に」

 

こんな感じのことを、実家に帰るたびに親に宣言し、デートの旅に彼女に宣言し、Twitterでもことあるごとにツイートしました。

 

自分の心の中だけで目標を抱えているより、他人に宣言することで後に引けなくなります。

「他人に宣言すること」は、「他人に結果報告すること」とワンセットだからです。

 

情報発信者以外にもTwitterのアカウントを持っている人は多いでしょう。

そこで、普段何気ない日常や他人のつぶやきのリツイートばかりしているのはもったいない。

 

ぜひ、筋トレの目標数値を宣言してみてください。

正直、Twitterでマネタイズしていない一般人にとって、これが最高のSNSの活用法だと思います。

 

③目標を定期的に紙に書いた

fountain pen on spiral book

目標を忘れないよう、定期的に紙に書きました。

方法は、「WOOPの法則」

これは、

W…目標
O…目標を達成することによる利益
O…目標達成を阻む障壁
P…目標を達成するプラン

をセットで1枚の紙に書き出すやり方。

 

中でも、「得られること(Outcome)」を書き出すことには、強い目標達成促進効果があります。

僕の場合は以下。

筆者の考える100kg挙げるメリット

・トレーナーの立場になれる

・めっちゃ自信がつきそう

・美女からモテる
(書籍←美人の招待要約記事のリンクから学んだ)

・体型が激変しそう

 

科学的にも高い効果が実証されている方法なので、ぜひやってみてください。

計画の立て方は、if-thenプランニングをベースにするのがおすすめです。

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マインド編まとめ

★変人になる覚悟をする
・アイデンティティレベルで変化する

★目標を期限付きで宣言する
・近い人に宣言して自分を追い込む
・Twitterを有効活用

★目標を定期的に紙に書いた
・WOOPの法則のフォーマットで

おわりに

grayscale photo of man carrying barbell

現在、ベンチプレス90kgが2回上がる状態です。

100kg達成したら、それもリアルな体験談として記事にしますので、ぜひこのブログのブックマークをしてお待ちくださいませ。

 

ここまで読んでいただき、ありがとうございました!

 

ペンさん
ペンさん
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攻略のコツは↓の記事でしっかり解説しています。

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