この記事は、そんなあなたに向けて書いています。
アサーションって聞いたことありますか？
もし恋人関係にお悩みの方は、ぜひアサーションの考え方を取り入れてみましょう。
アサーションとは?
１９５０年代にアメリカで生まれた、「自分も相手も大切にする自己表現」。
「相手を操る」系のスキルではありません。
現在は、一般市民、企業、教師、カウンセラー、看護師、福祉職、大学生、子どもなどを対象にトレーニングが行われています。
自己表現の３つのタイプ
アサーションの解説に入る前に、あなたがどの自己表現タイプに属しているかを確認しておきましょう。
そうすることで、より内容が入ってきやすくなりますので。
自己表現には、アサーティブなタイプを含めて、以下の３つのタイプがあります。
①非主張的
②攻撃的
③アサーティブ
あなたは、どれに当てはまるでしょうか？
１つずつ見ていきましょう。
①非主張的
非主張的タイプの特徴は、以下の通りです。
・「自分はダメだが、相手はいい」
・曖昧、遠回し、遠慮がちな言い方、小さい声
・自分の気持ちや考えを率直に表現しない
・ストレスをためがち
・抑うつ感、無気力
・怒りをため込む
・誤解されやすい
・葛藤を避けたい
・嫌われたくない
・察して欲しい
・自己犠牲の精神
・パートナーとパワーの差を感じている
・自己評価が低い
②攻撃的
攻撃的タイプの特徴は、以下の通りです。
・相手の気持ちを考えない、馬鹿にする
・「自分はいいが、相手はダメ」
・ストレスに気が付きにくい
・優位に立ちたい
・自信過剰と不安
・真面目で責任感が強い
・自分の弱さを受け入れられない
・忙しく疲れている
③アサーティブ
アサーティブタイプの特徴は、以下の通り。
・「自分もいいし、相手もいい」
・肯定的なメッセージを伝える
・自分と相手の気持ちや考えが違うのは当然と考える
・「自分自身が相手との関係の変化の鍵を握っている」と考える
・自分の弱さを認め、表現できる
I message「私はメッセージ」
アサーティブな自己表現のコツの１つが、アイメッセージです。
これは、「私は」「僕は」と主語が自分であることを明確にして意見を伝えるというものです。
「僕の気持ちとしては〜」
「僕の考えとしては〜」
日本語は、主語を省略しても伝わりやすい言語です。
しかし、「私は〜」を意識して使えるようになると、アサーティブな伝え方になります。
アイメッセージを用いることで、以下のようなメリットがあります。
・非主張的タイプは、自己主張しやすくなる。
・「Youメッセージ」（例：あなたはどうして〜なんだ）になりがちな攻撃的タイプは、落ち着いた主張ができるようになる。
アイメッセージは、自分で責任を持って表現するという姿勢の現れです。
肯定的なメッセージを伝える
アイメッセージに続いて、「肯定的なメッセージを伝える」ことも、重要なアサーティブコミュニケーションのテクニックです。
「ありがとう」
「お疲れ様」
「このおかず、おいしいよ」
「お仕事ご苦労様」
「大丈夫？」
「ゆっくり休んだほうがいいよ」
肯定的なメッセージを伝えることで、2人の関係基盤がより強固なものになります。
また、パートナーが言葉遣いの変化に気付いてくれやすく、相手も肯定的な言葉を使いやすくなり、いい循環が生まれます。
「肯定的なメッセージを伝えるのは癪に障る」と思いましたか？
それは甘えです。
抵抗がある人は、まずは「ありがとう」「ごめんなさい」を伝えることからはじめましょう。
「いきなりどう言葉にしていいかわからない」
という人は、以下のワークをやってみましょう。
【ワーク】
相手の良いところ、日頃から感謝していること、すごいと思うところ、がんばっているなと思うところ、心配していることを「具体的」にそれぞれ１０個書いてみる。
DESC法
自分の気持ちを落ち着け、考えを整理しながら話し合うためのテクニックに、「DESC法」があります。
アサーティブなコミュニケーションを習得するために有効です。
以下のD→E→S→Sの順番で相手に意見を伝えることを意識すると、アサーティブな伝え方になります。
D
（Describe 描写する・記述する）
…感じている葛藤、問題を「客観的かつ具体的に」伝える。（共有できる出来事、事実）
…話し合いの共通基盤を作るステップ。
E
（Express 表現する・Explain 説明する・Empathize 共感する）
…自分自身の主観的な気持ちを落ち着いて明瞭に建設的に表現する
…アイメッセージなら、攻撃的にならずに伝えられる
…気遣い、共感は必ずしも必要ではない
S
（Specify 具体的な提案をする）
…相手にどのような行動をとって欲しいのか、妥協案や解決策を具体的に提案する
…小さな行動変容を明確に伝える（小さな変化を積み重ねる）
C
（Choose 選択する）
…提案に対する相手の答え「イエス/ノー」に対してそれぞれ１〜２つ答えを用意しておく
…相手にも「断る権利」がある前提を持っておく
…「絶対にイエスと言わせてやる！」と攻撃的になってはいけない
・ノーの場合、共感と妥協案を示す、D〜に戻る
ABC理論
ABC理論は、「ものの見方」が自己表現に大きな影響を与えていることを説明したもので、アメリカの心理療法家アルバート・エリスが提唱しました。
A（Activating event）
…きっかけとなった出来事、体験、状況、パートナーの言動
B（Belief）
…ものの見方、考え方
C（Consequence）
結果、感情、悩み、ストレス、パートナーに対する言動
僕たちはよく、「あいつのせいで、こんな気持ちにさせられている」と考えがちですが、感情を体験しているのは、他でもない自分自身です。
自分が感じている感情は「自分のもの」。
つまり、「自分にできることがある」ことを意味します。
自分のB（ものの見方）を再検討することで、結果となる感情は変わっていきます。
あくまでも、ものの見方を再検討してください。
自分が感じた感情を否定しようとしないでください。
人間に、持ってはならない感情はありません。
感情は素直に受け入れましょう。
すると、自分だけでなく、相手への許容範囲も広がっていきます。
納得して譲ることもアサーティブ
「自分の気持ちや考えや欲求を率直に正直に」伝えることがアサーションです。
ですがそれは、ずっと同じことを言い続けることではありません。
パートナーと話している中で、自分の気持ちや考えが変わることもあり得ます。
自分の心や頭や身体の中で動いていることや感じていることに素直に耳を傾け、その変化に正直になりましょう。
アサーティブになるためには？
アサーティブになるためには、「自己信頼度」を高める必要があります。
自己信頼を高める方法
自己信頼度を高めるには、以下の３つの要素を満たしている必要があります。
自己理解
・その時その時に感じていることをや考えに気づいて意識化できるか
・自分のプラスとマイナスの理解。長所と短所、成功と失敗を把握しているか
自己受容
・現状の自分を優しい目で受け入れられているか
・不完全さを許せているか
自尊心
・自分を尊重できるか
・自分を大切にできているか
【自己信頼度を高めるエクササイズ】
以下の５つの質問に答えるだけで、自己信頼度を高めることができます。
①あなたにとって使える能力は？（「どこでも寝れる」とかでOK）
②以前（１年前、５年前、子供の頃など）のあなたと比べて成長したところは？（「初対面の人と会うとき、学生の頃より緊張しなくなった」とかでOK」）
③あなたがこれまでの人生でがんばってきたこと、困難だったことは？（「がんばったけど乗り越えられなかったこと」でもOK）
④彼氏として大切にしていること、心がけていることは？
⑤あなたが大事な人に褒めて欲しい、認めて欲しいと思うことはなんですか？（「容姿・持ち物・行動」なんでもOK！）
アサーティブを妨げる「非合理的思い込み」
あなたがアサーティブになるのを妨げるもの、それが「非合理的思い込み」。
以下の５つをご紹介します。
ご自身と照らし合わせてみてくださいね。
①自分の気持ちや考えや欲求は、言わなくても察してくれるはず
→どんなに愛し合っていても、気持ちを察することには限界がある
→自分も相手も常に相手の気持ちを察することはできない
→パートナーに察してもらうことに期待するより、自分から適切に表現する努力が大切
②上手くいっている男女に葛藤や問題はない
→映画やドラマなどからの偏った影響。
→上手くいっている夫婦でも葛藤を感じたり問題が生じることはある。大切なのはそれを早く認識し、解決のために話し合うこと
③パートナーが傷つくかもしれないことは言うべきではない
→正面から付き合うことを避けるのはある意味で不誠実
→言えないことが増えていってしまう
→いくら配慮しても、傷つけることはありえる。そうなったら、2人できちんと話し合う
④2人の価値観は一致しているべき
→夫婦揃って「勉強が第一！」という考え方だと、子供は逃げ場がなくなってしまう
⑤「男はこうあるべき」「女はこうあるべき」
→男女それぞれ、様々なタイプがある
おわりに
アサーションを身につけると、恋人との軋轢がだいぶん解消されます。
ですが、完全に解消されるわけではありません。
あくまで、「以前よりよくなる」。
それを認めるのも、またアサーションです。
ですが、恋人関係にお悩みの方は、習得に取り組んで損のないコミュニケーション術かと思います。
