カップル関係維持

「イライラしない方法」を本気でレクチャー!〜なぜあの人はいつも上機嫌?〜

小さなことが積み重なって大きなイライラにつながってしまう…
ちょっとしたことでイライラしてしまう…
イライラの感情をうまくコントロールしたい!

この記事は、そんなあなたに向けて書いています。

 

予測できないことばかり起こるこの世の中、思いどおりにいかず、イライラすることって多いですよね。

それは、あなただけではありません。
他のたくさんの人も、同じように日々イライラを感じています。

 

しかし、問題は、イライラへの対処を取っていないことです。

 

イライラには、対処法があります。

きちんと対処をしていれば、あなたの感じるイライラを限りなくゼロに近づけることができるのです。

 

逆に、「人生、多少のイライラは当たり前」とほったらかしにしているとどうなるか?

 

・気持ちが常に落ち着かず、やりたいことに手がつけられない…
・ストレスが積もりに積もり、職場で爆発…
・あなたが本当に大事にすべき人にあてつけをしてしまい、関係が修復不能に…

 

控えめに言って、たった一度の人生を台無しにしかねない事態を招くかもしれません。

そうはなりたくたいですよね。

 

僕は内向型な性格で、高反応なため、常に内面がイライラに侵されていました。

 

高反応とは、「周囲の動きや変化に反応しやすい」ということです。
(逆に、社交的な外交型は低反応で、「周囲の影響を受けにくい」と言われています。)

 

職場で腹の立つ上司や部下から言われた一言を、家に帰っても引きずってしまい、ずっとイライラしていました。

ですが、そんなイライラしやすい僕でさえ、この記事で紹介する「心理学に基づいたイライラ解消法」を学ぶことで、ストレスフリーな日々を過ごせています。

 

ぜひあなたも、効果的なイライラ解消法を知り、心穏やかな生活を取り戻してください。

ペンさん
ペンさん
最後までよろしく!

イライラの根を絶つ

grayscale photo of wood log

数ある記事の中から、この記事を選んでいただき、ありがとうございます。

まず、最初にお伝えしたいことがあります。
それは、「大事なのは、イライラを根本から絶つこと」という考え方です。

 

みんな、「感じたイライラの表面を刈り取る方法」なら持っているんです。

たとえば、仕事でイライラすることがあったら、ひとりカラオケで熱唱して発散。

はたまた、プレッシャーのかかる仕事をひととおり終えたら、ガッツリ好物を食べて発散。

マッサージに行く、という人もいるかもしれません。

 

ですが、これには問題があります。

それは、「イライラの根本が残っているので、またすぐイライラが発生してくる」ということです。

上記の例で言うなら、仕事でイライラすることが多いなら、まずはその原因を特定する必要があります。

そして、可能であれば、その原因から離れる。

仕事で過剰にプレッシャーがかかっているなら、そのプレッシャーを和らげる方法を考える。

という具合に。

 

詳しい方法はのちほど解説しますが、まずは「イライラの根を絶つこと」を意識しましょう。

それに加えて、適切でコストのかからない「イライラ解消法」をマスターすれば、あなたの生活からストレスは霧が晴れたようになくなります。

なぜ人はイライラするのか?

man holding telephone screaming

そもそも、なぜ人はイライラするのでしょうか?

その原因がわかれば、取るべき対処法も明確になりそうですよね。

脳科学者の茂木健一郎氏によると、「怒り」は、次の3つの感情に分解できます。

 

・不安
…先が見通せない

・不満
…期待を下回る結果になった

・不調
…「本来はもっとできるのに…」

 

上記の3つの感情をできるだけ取り去る。

これを、基本原則としましょう。

 

もう少し専門的な話をすると、イライラするのは脳の過剰反応が原因

イライラへの処理は、脳の「前頭葉」という部分が担当しています。

前頭葉がイライラをコントロールできないと、人は怒るわけです。

 

そして、あなたに朗報があります。

 

「前頭葉」は、鍛えることができます。

お金もかかりません。

 

のちほど解説する方法で前頭葉を鍛える方法も解説しますので、ぜひお楽しみに。

生じたイライラを処理する

person holding yellow plastic spray bottle

さきほど、「イライラを絶つには根本から」という話をしました。

とはいえ、この記事に訪問してくれている時点で、あなたはそこそこイライラした状態であると察しますが…当たってますか?

 

そこで、まずは今あなたが感じているストレスを、コスパよく即解消する方法をお伝えしていきます。

モテ期リン
モテ期リン
ぜんぶタダだから、まずはダマされたと思ってやってみるのがオススメだよ!

計算する

white printing paper with numbers

あなたがいま目にしているもの、なんでもいいので足したり引いたり、計算をしてみてください。

物事を数値化して考えていると、「怒りとは別の脳の回路」が働き出します。

すると、頭の中が「イライラ」でパンパンになることを避けられます。

 

たとえば、今、前を歩いている人の数を数えてみたり。

はたまた、目に付いた看板や広告に書かれている電話番号を足し算してみたり。

 

イライラで10割になっている頭の中に、数字を入れて、イライラの比率を減らしてみましょう。

数字のチカラで冷静さを取り戻すことができます。

ムリヤリ笑う

low-angle photo of pink and orange balloons

イライラしたら、ムリヤリ表情を笑顔に変えるのも効果的です。

なぜかというと、笑顔になるとセロトニンが分泌されるからです。

セロトニンは別名「幸せホルモン」と呼ばれ、「おいしいものを食べたとき」などにも分泌されるホルモンです。

 

笑顔をつくり、セロトニンの効果でリラックスしましょう。

YouTubeでお笑いの動画を見るのも手軽で効果的です。
僕はよく、Amazon PrimeでM-1の動画を見て笑っています。

 

かるく体を動かす

man in white sleeveless top

かるく体を動かすことで、副交感神経が優位になります。

人は常に、交感神経と副交感神経のどちらかが優位の状態です。

交感神経は、仕事のときなど、緊張感を持ちつつパフォーマンスを発揮するときに優位になります。

 

対して、副交感神経は、のんびりリラックスしているときに優位に働きます。

たとえば、副交感神経は以下のような動作をしているときに優位になります。

 

・散歩
・背伸び
・屈伸
・軽いジャンプ
・ストレッチ

 

デスクワークでイライラを感じたら、一度立ち上がって、背伸びや軽い屈伸をしたり、飲み物を入れに歩いてもいいですね。

 

注意点として、くれぐれも軽い運動にしてくださいね。

激しい運動をすると、交感神経が優位になって興奮しまいます。

シベリア北鉄道

snow covered train tracks and countryside

「(なんのこっちゃ?)」
と思われましたよね。

「シベリア北鉄道」とは、Googleの人材開発メソッドで紹介されているワークで、イライラ解消の効果が期待できます。

以下の項目の英単語の頭文字を取ると、「シベリア北鉄道」になることから、このような名前がつけられました。

 

・Stop
停止する

・Breathe
呼吸する

・Notice
気づく

・Reflect
よく考える

・Respond
反応する

 

これで、「SiBerian North RailRoad(シベリア北鉄道)」というわけです。

ちょっと覚えづらいかもしれませんね。笑

 

「シベリア北鉄道」という日本語より、「SiBerian North RailRoad」という英語の字面を覚えた方が思い出しやすいです。

イライラへの対処法を順序正しく覚えられるので効果的です。

 

イライラを感じたら、衝動に突き動かされる前に、まずは一時停止。

自分にブレーキを踏みましょう。

そのあとに、呼吸。

16歳の頃から年間5,000本の論文を読むサイエンスライター鈴木祐さんによると、「正しい呼吸法はストレス解消の三種の神器の1つ」

 

非モテナガザル
非モテナガザル
正しい呼吸法ってなに?
呼吸ならこの記事を読んでる今も、毎秒やってるよ!
ペンさん
ペンさん
正しい呼吸法をカンタンに言うと、「深い呼吸」のことだよ。
これは意識しないと、なかなかできない。

 

鼻から7秒かけて息を吐ききり、7秒かけて吸う。

これを繰り返しましょう。

苦手な人は、口から吐いてもいいです。
なんにせよ、大事なのは「息を吐ききること」です。

やってみるとわかりますが、人は息を吐いている最中に緊張することができません。

つまり、深く息を吐くと、リラックスできるということです。

 

つぎは、「気づく」

「なんとなくイラつく」ではなく、明確化しましょう。

たとえば、「急に核心をつくことを言われたから、図星になり、それを認めたくないという感情も生まれ、イライラしている」のような感じ。

頭のなかで思うより、書くのがオススメ。
文字だと、客観的にハッキリと自分の感情を見つめられるからです。

認識があいまいで何に対してイライラしているかわからないから不安になり、よけいイライラしてしまうのです。

 

その次は、「よく考える」
認識したイライラに対して、「では、どうすればいいのか?」を考えましょう。

その上で、はじめて「反応」、つまり行動に移す。

 

イライラに対して突発的に反応するのではなく、
「止まる」→「深い呼吸」→「気づく」→「よく考える」
というステップを踏んだ上で反応する。

そうすれば、イライラも時間の経過とともに収まりそうですよね。

イライラを伝える

woman in black long sleeve shirt holding black ceramic mug

イライラを感じたら、それをずっと胸にしまいっぱなしにしてはいませんか?

カドを立てずに雑談の中などで誰かに伝えことができると、気持ちがスッと軽くなりますよ。

ヒトは社会的な生き物。
なので、感情の共有ができると、気持ちがラクになるのです。

怒りづらい自分に変わるエクササイズ

ここまで、「生じたイライラを取り急ぎ解消する方法」をお伝えしてきました。

さあ、ここからが本番です。

「イライラを根本から消す習慣」を日々に取り入れ、イライラの最小化をめざしましょう。

 

僕は、この習慣のおかげで、本当に生きるのがラクになりました。
仕事もはかどり、彼女もスグにつくれるようになり、彼女との関係も良好を保ち続けることができるようになりました。

 

方法は7つ。

 

・なににイライラを感じるかを紙に書き出す
・スケジュールに余白をつくる
・観葉植物・アートを置く
・瞑想・呼吸法
・睡眠の質を上げる
・満員電車を避ける
・怒っている人から離れる

 

1つずつ見ていきましょう。

①「なににイライラを感じるか」を紙に書き出す

person writing on white paper

毎日10分間、今の感情をひたすら紙に書き出す時間をつくりましょう。

心理学の世界で「筆記開示」、「エクスプレッシブライティング」と呼ばれる手法です。

書くのは、イライラだけでなく、喜びなどのプラス感情でもOKです。

 

頭の中の感情を、紙の上に移動させるイメージです。

 

この習慣を続けると、自分の感情を客観的に眺めることができます。

モヤモヤが晴れ、いいことも悪いこともありのままに受け入れることができるようになります。

ありのままに受け入れることができるようになると、頭の中の「”事実”VS”考え方”のバチバチの対立状態」が消えます。

 

頭の中の戦争が終結するわけですから、平穏なメンタルを取り戻すことができます。

 

また、イライラの発生源を突き止めることができるというメリットもあります。

毎日書いていると、「頻繁に登場してくるイライラ」があることに気づきます。

そのイライラから離れる等の根本的な対処を取りましょう。

スケジュールに余白をつくる

white printer paperr

「予定をなるべく空けておく」というのも効果的です。

なぜなら、予期せぬイライラが生じたときに、ゆっくり対処する時間を確保できるからです。

たとえば、4月1日にイライラを感じることがあったとして、翌日の4月2日に予定が入っていれば、そのイライラを引きずったままその予定をこなすことになります。

 

たまったイライラのせいで失敗し、また新しいイライラが『ぷよぷよ』のように積み重なってしまうかもしれません。

 

しかし、翌日がオフなら、時間をかけてイライラを解消することができます。

スケジュールに余裕を持っておくと、イライラの蓄積が起こりにくくなるということです。

 

以前の僕は、劣等感から「もっといろいろなことに手を出さなきゃ」と、カレンダーアプリをびっしり埋め尽くしていました。

劇団の稽古、話し方教室のレッスン、歌のスクールの生徒ライブの準備、ブログ作成…

 

結果、慢性的なストレスで、なにをやっても上手く行きませんでした。

思い切って、取り組むことを「ブログ作成」に絞り込んだところ、はじめて結果を出すことができました。

以上のことから、スケジュールには意識的に余白を作っておくことをオススメします。

観葉植物・アートを置く

white-petaled flowers in bottle on black surface

観葉植物とアートには、どちらもストレス解消効果があることが心理学の実験で明らかになっています。

どちらも、小さいものでかまいません。

僕の場合、無印良品で買った小さくて水やりが週に1度でいい観葉植物を職場と自宅のデスクに置いています。

ペンさん
ペンさん
目に入る度に癒されます。

 

アートに関しては、franfranで買った3000円位のアートボードを自宅の壁に飾ったり、アートが施されたメガネケースを買って、作業中のデスクに置いたりしています。

眼鏡入れ 名画メガネケース(クリムト「カソーネスガルダチャーチ」)

「アートなんかで効果あるの?」って思われるかもしれません。
でもね、コレがあるんですよ。

スタバって、落ち着くじゃないですか。
なんでかな?ってずっと考えてたんですよ。

で、よくよく店内を観察してみると、「そういえば、どの店舗にもアート飾ってあるな」ってことに気づいたんですよ

two white Starbucks disposable cups

 

加えて、テーマカラーも緑で、自然を連想させます。
(観葉植物を置いてるところはありませんが。)

 

なので、イライラが生じる可能性のある場所には、観葉植物とアートを置いて、ストレスを自動的に解消する仕組みを構築することができます。

低コストでできるので、オススメな方法ですよ。

瞑想・呼吸法

person doing yoga on seashore during daytime

「正しい呼吸法は、ストレス解消三種の神器の1つ」ということは、すでにお伝えしました。

また、「前頭葉を鍛えることで、イライラを抑えることができる」ということも、この記事の頭の方でお伝えしました。

 

その両方を兼ね備えているのが、「瞑想」です。

瞑想によって深い呼吸ができ、前頭葉を鍛えることもできます。

 

瞑想を習慣化すると、ホントにどうでもいいイライラをスルーできるようになるので、心からオススメです。

 

瞑想のやり方はカンタンです。

 

あぐらをかく、もしくはイスに座って目を閉じ、「7秒かけて息を吐く→7秒かけて息を吸う」を繰り返しながら、意識は常に呼吸に向ける。

意識がそれていることに気づいたら、また呼吸に意識を向けなおす。

これを、3〜30分続けるだけ。

 

…カンタンでしょ?

最初は3分から初めて、だんだん時間を長くしていきましょう。

どうでもいいイライラではなく、「自分がやるべきこと」に意識を向ける能力が鍛えられます。

睡眠の質を上げる

Russian Blue cat sleeping on whit textile

基本的なことですが、いい睡眠を毎日取りましょう。

7時間以上。
寝る前は部屋を暗くして、強い光を避ける。

睡眠は健康の基本です。
NetflixやYouTubeなど、お楽しみがたくさんある現代ですが、あなたの健康の方が大事。

しっかり睡眠時間を確保しましょう。

満員電車を避ける

man and woman walking beside a road during daytime

満員電車って、朝からホントにイライラしますよね。

1日の序盤が強いイライラから始まってしまうので、満員電車に乗らない工夫をしましょう。

たとえば、以下のとおり。

 

・空いてる時間の電車に乗って、職場の近くのカフェで朝の時間を優雅に過ごす
・そもそも職場の近くに住んでしまう

 

僕は、職場から徒歩10分のところに住み初めてから、イライラが激減しました。

乗り物酔いもしやすい体質なので、電車に乗る回数が減り、毎日快適に過ごせています。

怒っている人から離れる

「怒りっぽい人」、あなたの周りにもいませんか?

そんな人からは、なるべく離れるのが吉です。

なぜなら、「怒りっぽさ」は伝染するから。

 

「脳のミラーシステム」というものをご存じですか?

 

脳にはミラーニューロンと呼ばれる神経物質があり、「目で見た人の動きを、勝手にマネる」という性質があります。

 

映画やドラマで主人公が怒りをあらわにするシーンを見ると、あなたも同じように怒りの感情を覚えた経験はありまあせんか?

 

それと同じで、人には「共感性」があります。

多かれ少なかれ、周囲の人の感情の伝染は避けられません。

どうせなら、怒りっぽい人よりも、「いつも上機嫌な人」の近くのポジションを取るように心がけたいものです。

おわりに

イライラには、たくさんの対処法がある。

あなたはイライラに頭を支配されることなく、「イライラ解消法という武器」を使ってそれを遠ざけることができる。

少しでも、そう感じていただけたなら幸いです。

 

イライラがなくなると、なんとなく感じていた体のダルさもなくなり、「軽くなった感覚」が得られます。

周囲の人に心の余裕を持って接することができるようになり、仕事や恋愛の人間関係も、うまく運ぶようになりますよ。

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

ペンさん
ペンさん
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