ベンチプレス１００キロ達成するまでにやったこと全公開【特別なことは何もいらない】

 

 

 

先日、ついに１年越しの目標を達成することができました。

 

ベンチプレス100㎏、なんとかいけた pic.twitter.com/k5cNruw8ka

— ペンさん@消極的男子の恋愛成功論 (@mens_lovers) May 15, 2022

 

ベンチプレス１００kg。

まさか達成できるとは。

自分で自分が信じられないくらい、僕は貧弱な体型でした。

 

ずっと体重は５０kg台。

 

そんな僕でも、ベンチプレス１００kgを達成できた。

ということは？

正しいやり方を継続すれば、きっと誰でも達成できる。

 

ということで今回は、「ベンチプレス１００kgを上げるためにやったこと」をお伝えしていきます。

 

ベンチプレス１００kg達成までにかかった時間

僕もそうでしたけど、ベンチプレス１００kg目指してる方は、「達成までどれくらい時間がかかるのか」をすごい気にしてると思うんですよね。

 

 

僕がベンチプレス１００kgを上げられるようになるまでにかかった時間は以下のとおり。

 

ジムに通い始めたのは、２０１６年１２月１８日から。

その頃は「健康維持」だけを目的にしていて、「週に２回、１回３０分くらい運動すればじゅうぶんだよね」くらいの意識でした。

 

本気で鍛え出したのは、２０２１年からです。

ジム通いの習慣化自体はできていたのですが、周りから見ると、「ジムに通っているようには見えない普通体型」だったんです。

で、ある日職場のおばちゃんが、「あの子は繊細ボーイだから…」みたいに言っているのが聞こえたときに、急にスイッチが入りました。

 

僕自身、「せっかくジムに通っているんだから、見た目もガラッと変えないと損だよなぁ」と思っていたので。

そこから、「ベンチプレスの重量をいかに増やしていくか」を意識したトレーニングを開始。

ベンチプレスをちゃんとやりだしたのは、２０２１年２月２日から。

下記は、当時の筋トレ記録です。

ベストは「６０kg」でした。

１００kgを達成したのは２０２２年５月中旬。

実に１年３ヶ月で、扱える重量が４０kg増えた計算です。

大事なのは「基本原理の徹底×継続」

ここからいよいよベンチプレス１００kgを達成するまでにやったことをお伝えしていくわけですが、まず初めに全体を包括する大事なことをお伝えします。

それは、

こそがすべてであるということ。

基本原理を守っていて、定期的にベンチプレスの記録が伸びているなら、それを続けるだけで、いつか１００kgに到達します。

小手先のテクや変なサプリに頼っても、記録が伸びるペースが上がるわけではありません。

焦って無理なフォームで１００kgを上げても、長い目で見れば、それは周り道です。

 

を意識して、着実に王道を歩みましょう。

ベンチプレス100kg上げるためにやった「食事」

食事面は、

ということ基本原理として意識していました。

詳しく見ていきましょう。

炭水化物

バルクアップしたいなら、炭水化物の摂取量を増やす必要があります。

少食な人にとっては、食べるのが一番キツい。

なるべく美味しくたくさん食べるために、「パックごはん」を活用していました。

 

バナナとかオートミールも筋トレ前のプレカーボにはいいんですが、パックごはん特有のメリットがあります。

それは、「すぐ食べれること」と「組み合わせる食材で味を変えられること」。

後者について詳しく解説します。

 

当然ですが、同じ味のものを食べ続けると飽きてしまいます。

しかし、ごはんなら、食材の組み合わせで味を自由自在に変えられます。

 

上記のようにさまざまなバリエーションで楽しむことができます。

特に、オススメは納豆キムチ。

安く、タンパク質も合わせて摂れて、胃腸に良く、辛味でご飯が進み、なおかつ美味しいのでオススメです。

 

量としては、１回の食事で、パックごはんは２〜３つ食べてました。

また、プロテインに粉飴を混ぜて、炭水化物の摂取量をかさ増ししています。

 

タンパク質

タンパク質は、「１日プロテイン３杯」を基本にして、昼食にベースブレッド、夕食に鶏むね肉かサバ水煮缶、おやつにゆで卵を２〜３個食べてました。

ベースブレッドは完全栄養食のパンで、１個あたり１３．５gタンパク質が入ってます。

そのまま食べると微妙ですが、２０秒レンチンするとかなり美味しいので、平日の昼間にオススメです。

「買いに行くのが面倒」＋「安く買いたい」という理由で、僕は毎月宅配してもらってますね。

夕食は、サバ水煮缶or鶏むね肉をニンジンや小松菜等の野菜と一緒に煮込んで、しょうゆと味噌で味付けして食べてます。

リアルフード重視

理論上、プロテインと粉飴をひたすら飲んでいればタンパク質と炭水化物の摂取量を増やせます。

でも、それだと栄養バランスが悪い。

すぐに体調が悪化して、続けられなくなります。

そのため、僕はサプリメントは最低限に抑えて、リアルフードから栄養摂取することを意識していました。

使ったサプリは下記の５つだけ。

BCAAやEAAは使っていません。

それを買うくらいなら、「スーパーで栄養豊富な食材を買い込んだ方がいい」って考えです。

お金に余裕があるなら焼肉と寿司

良質な炭水化物とタンパク質を摂れて、なおかつ美味しいのが焼肉とお寿司。

お金に余裕があるときは、定期的に焼肉と寿司を食べてました。

焼肉は『焼肉ライク』、寿司は『魚米（うおべい）』が安くて美味しいのでオススメです。

トレーニング前の食事

トレーニング前に欠かせないのが、「炭水化物」。

筋トレ中は、体内の炭水化物が燃料として使われるからです。

なので、トレーニング１時間前には、炭水化物を摂ることを欠かしませんでした。

 

仕事終わりに筋トレすることが多かったので、しごおわで近くのセブンイレブンに直行して、１００円のみたらし団子とコーヒーを買って、イートインで食べて、家に帰って１０分程度仮眠してジムに行く、というパターンが多かったです。

 

あるいは、家でコーヒーを飲みながらオートミールを食べて、１０分仮眠してジムに行く、というパターンですね。

コーヒーを飲むと、筋トレ中の集中力が上がってパワーが出やすくなるので、炭水化物と合わせて飲んでました。

ベンチプレス100kg上げるためにやった「トレーニング」

トレーニングの基本原理は、

ということを意識して続けていました。

これは、筋トレ用語で『オーバーロードの原則』と呼ばれるもの。

 

トレーニングをする際に、筋肉の能力よりも厳しい環境をあたることで筋肉は成長する。これを理論として言葉にしたのが、オーバーロードの原則である。

『フィッシャーマン式　筋トレ以前の筋肉の常識』より

 

オーバーロードの原則に沿って筋力アップしていくには、記録をつけて現状の自分の筋力を把握できるようにしておくことが欠かせません。

メモは、筋トレ用のアプリでも、スプレッドシートでも、メモ帳でもなんでもいいです。

僕は、スプレッドシートを使っています。

恥ずかしながら、スプレッドシートの良さをあまり活かせていませんね。（笑）

まあ、シンプルで書き込みやすいので、いいのです。

 

というのがトレーニングで主眼に置いていたことで、その他のポイントが以下のとおり。

 

 

１つずつ見ていきましょう。

時間は１回６０〜９０分

トレーニング１回あたりの時間は、基本的に６０分が多かったですね。

可能であれば、ベンチプレス以外の上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕をメインで鍛える種目もやるに越したことはないので、ベストを尽くそうとすると、自然と９０分程度は時間がかかりました。

インターバルは３〜５分

筋トレ初心者のころは、セット間休憩は１分でやっていました。

ジムに通い出したとき、スタッフさんから「セット間休憩は１分が目安」と聞いていたからです。

しかし、本格的な筋トレ本を読んでみると、「１分では短い」ということがわかりました。

アメリカスポーツ医学会のガイドラインでも、３分以上の休憩が奨励されているようです。

 

書籍やYouTubeを参考に、今ではセットごとに３〜５分のインターバルを取っています。

個人差はあるが、初心者の場合、スクワットやベンチプレスなどの複数の筋肉を使う複合関節種目では、息が上がりやすいので２〜３分程度。バイセップカールのように一つの筋肉をメインとする単関節種目では、１〜２分程度が目安となる。

『フィッシャーマン式　筋トレ以前の筋肉の常識』より

 

メニューはベンチプレス最優先

胸を鍛える日には、真っ先にベンチプレスをやるようにしていました。

理由は、毎回ベンチプレスを１つ目に持ってくることで、ベストスコアの推移を正確に把握できるからです。

腕をピンポイントで鍛えるためにアームカールやスカルクラッシャーをする場合にも、まずはベンチプレスをしてから、それらの種目をやるようにしていました。

ベンチ台が埋まっていたら

ジムが混雑する時間帯には、ベンチ台が長時間埋まってしまうことがあります。

不運にもそういったタイミングにぶつかった場合、ベンチプレスは素直にあきらめていました。

その代わりとして、『ペクトラル（ペックフライ）』をやっていました。

胸を鍛えるマシンは他にもありますが、僕としてはペクトラルが一番効いている感覚がありますね。

ベンチプレスのスコアを伸ばすにはベンチプレスをやるのが一番なのですが、ペクトラル特有のメリットもあります。

それは、「限界まで追い込める」ということです。

 

ベンチプレスは追い込みすぎるとケガをする危険性があり、限界まで追い込むのが難しい。

とくに、補助がついていないと、限界のかなり手前でセットを終えざるを得ない。

その点、ペクトラルなら安全が確保されているので、思う存分追い込みをかけることができます。

次のトレーニングまで中３日空ける

胸のトレーニングをしてから次の胸トレまで、中３日空けるようにしていました。

たとえば、以下のような感じです。

上記のペースを徹底していました。

僕は体全体を鍛えていたので、ベンチプレスだけに特化するなら、中２日にペースを上げてもいいかもしれません。

ベンチプレス100kg上げるまでにやった「睡眠」

睡眠時間は、平日が５〜６時間、休日は７時間程度でした。

睡眠時間をもっと伸ばしていれば、筋肉の回復効率が上がって、もっと早く１００kgを達成できていたと反省しています。

具体的には、毎日８時間。

睡眠時間を伸ばすことは、お金もかからずカンタンなことのはずなのですが、ついつい軽視しがち…。

夜のムダな時間を削って早く寝ることは、筋トレの成果を伸ばすうえで、見過ごされがちなポイントです。

ベンチプレス100kg上げるまでの「知識源」

筋トレは慣れてくると自己流に走りがち。

定期的に基本知識を振り返るよう心がけていました。

中でも、ある程度信頼できる情報源として、以下の２つを活用していました。

山本義徳のYouTube

僕はYouTube premiumに登録しているので、山本先生の動画をオフライン保存して、トレーニングの合間に勉強していました。

↓の動画は、食事量を増やすうえで参考になりました。

この動画を見るだけで、食事量の上限リミッターを壊せます。

『科学的に正しい筋トレの教科書』の再読

すべて研究論文に基づいた内容なので、信頼できる本です。

他にも筋トレ本は持っているのですが、自然に手が伸びたのはこの本でしたね。

モチベーション維持

メンタルの部分にも触れておきます。

どんな目標でも、達成するまでモチベーションを維持し続けるのが大事です。

『目標達成するための本』みたいな書籍も過去に何冊か読んだことがあったので、そこで知ったテクニックを「ベンチプレス１００kg」という目標にあてはめて実践してました。

具体的には、下記の３つです。

 

１つずつ見ていきましょう。

理想のマッチョの画像を見る

 

時たまネットで検索して、自分の理想のマッチョの姿を鑑賞します。

で、鏡を見て、現状の自分の姿を確認。

この現実と理想のギャップを埋めたくて、「がんばろう！」というやる気が出ます。

ちなみに、僕の理想は「Tシャツ１枚でもサマになっている、腕が太いハリウッド俳優の私服姿」です。

「ベンチプレス１００kg達成できる人の割合」を調べる

限定品のように、数の少ないものには価値がある。

「１００kgの凄さ」を再認識するために、ネットでベンチプレス１００kgあげられる人の割合とか調べてました。

人口の１％とか０．３％とか諸説ありますが、希少種であるということはたしか。

 

希少価値のある存在になれるとなると、やる気が上がります。

僕の場合、学歴や実績などで誇れるものがないので、「何者かになれる」という意味でも、ベンチプレス１００kgは渇望してました。

「達成できたらどんな良いことがあるか」を紙に書く

「ベンチプレス１００kg達成できたら、どんな良いことがあるか」を時間に余裕があるときに紙に書くようにしていました。

人間の脳は「快楽」を求めるようにできています。

「美女にモテる」みたいな快楽が先にあることがわかっていれば、苦痛なトレーニングにも全力を出せます。

書き方は、『WOOPの法則』をもとにしていました。

『WOOPの法則』は、ネガティブとポジティブの２つの思考を有効活用することで、目標達成率を上げる心理テク。

以下の記事で詳しく解説しています。

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ベンチプレス１００kgまでの苦労

ここまで、ベンチプレス１００kgを達成するためにやったことをお伝えしました。

ここからはオマケ。

ベンチプレス１００kgを達成するまでの道のりで感じていた「苦労」について語ります。

 

主に、以下の２点です。

停滞期が長く感じた

ベンチプレス９５kgを達成してから１００kgを上げられるようになるまで、２ヶ月かかりました。

 

２ヶ月の停滞期間が、思っていたより長くてもどかしかったですね。

いつも『複利で伸びる１つの習慣』という本をオーディオブックで聴きながらジムに向かうのですが、以下の一節のおかげで停滞期を耐えられました。

懸命に努力しているのに成果が出ないと愚痴をこぼしているのは、温度をマイナス三度からマイナス０．五度に上げて角氷が解けないと文句を言っているようなものだ。努力は無駄になってはいない。蓄積されているだけだ。すべての変化は摂氏０度で起こる。

『ジェームズ・クリアー式　複利で伸びる１つの習慣』より

 

資格試験、繁忙期と被った

ベンチプレス９０kgを突破し、１００kgに到達するまでの期間が、かなり忙しかった。

資格試験の勉強、本業の繁忙期と重なり、かなり大変でした。

ただ、どれだけ忙しくても、最低３０分はジムで鍛えるようにしていました。

ショボいトレーニングしかできない日もありましたが、「習慣の鎖を断ち切らないことに意味がある」という信念でひたすら継続しました。

おわりに：「基本×継続」で気づけば100kg

焦る必要はありません。

基本を守って継続していれば、その日は突然やってくる。

現状維持しかできない日が続いても、それがベンチプレス１００kgにつながる道になります。

 

最後までご覧いただき、ありがとうございました。

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